środa, 25 marca 2015

Bezsenność - Przyczyny i Leczenie

Bezsenność i zaburzenia snu - przyczyny i leczenie stanów bezsenności 


Bezsenność to zaburzenie prawidłowego rytmu, głębokości i czasu trwania snu i czuwania. Sen nie spełnia wtedy swojej podstawowej roli – organizm nie odpoczywa, gdy jest on płytki i niespokojny. Bezsenność może pojawić się przy silnym napięciu emocjonalnym, w sytuacjach stresowych i konfliktowych, przeciążeniu organizmu obowiązkami, jak również jako powikłanie przy chorobach połączonych z cierpieniem i zaburzeniach psychicznych. Bezsenność stała się obecnie jednym z najpoważniejszych problemów zdrowia publicznego, gdyż 30 do 40 procent populacji cierpi na tę przypadłość. Wynika to z rozpowszechnienia czynników zakłócających sen, takich jak stres, zwiększające się wymagania w życiu zawodowym, nocne oświetlenie w tym ekrany telewizorów i komputerów, telefonia komórkowa czy praca zmianowa. Wielu specjalistów nazywa ją nawet epidemią XXI wieku. Bezsenność jest schorzeniem i może być spowodowana przez wiele czynników. Używki, stres, depresja, lekomania czy nocne oświetlenie i promieniowanie sieci wi-fi to niektóre z nich. Czasami bezsenność jednak może być objawem poważnej choroby jak np. nadczynność tarczycy. 


Bezsenność definiujemy jako problemy z zaśnięciem lub utrzymaniem snu, podczas więcej niż trzech nocy w ciągu tygodnia przez okres dłuższy niż jeden miesiąc. Zaburzenia snu muszą przy tym prowadzić do pogorszenia funkcjonowania w czasie dnia. Bezsenność należy leczyć, ważne jest zatem poznanie jej przyczyn. W celach diagnostycznych lekarz może zlecić szereg mniej lub bardziej skomplikowanych badań, aby móc skierować pacjenta do odpowiedniego specjalisty. Leczenie bezsenności jest zadaniem interdyscyplinarnym, to znaczy, że często potrzebna jest współpraca lekarzy wielu dziedzin medycyny: psychiatrów, neurologów, kardiologów, pulmonologów; a także specjalistów spoza medycyny – mowa tu o pomocy psychologów i psychoterapeutów oraz uzdrowicieli czy szamanów wysokiej klasy. 

Bez snu, tak samo jak bez powietrza, wody i jedzenia, po prostu nie moglibyśmy żyć. Śpimy po to, by zregenerować siły i by móc dobrze funkcjonować w dzień. Jeśli jednak masz kłopoty z zaśnięciem lub często budzisz się w nocy i nie możesz potem zasnąć, oznacza to, że cierpisz na bezsenność. Na bezsenność cierpi ponad jedna  trzecia ludzkości, szczególnie w krajach, gdzie jest silne nocne oświetlenie ulic, nocne życie w lokalach rozrywkowych oraz rozbudowana telefonia komórkowa i wi-fi. Niestety, leczy się tylko znikoma część, chociaż wielce pomocna jest praktycznie każda forma relaksacji oraz treningi antystresowe i higiena snu. Podczas snu następuje przyspieszona odnowa komórek, odbywa się remont systemu kontrolującego przemianę materii, więcej krwi napływa do mięśni, wzmaga się tworzenie białek i produkcja hormonów (m.in. hormonu wzrostu, który jest tak ważny w okresie dorastania). Sen sprawia, że możemy dobrze funkcjonować, a zasadą jest aby spać w miejscu cichym, spokojnym i dobrze zaciemnionym, wolnym od silniejszego promieniowania elektromagnetycznego (wi-fi). Ważne jest także to, że podczas snu przeglądamy wydarzenia minionego dnia i utrwalamy to, czego się nauczyliśmy. 


Ile snu potrzebujemy? 


Prawidłowy sen powinien trwać około 8 godzin, ściślej 7-9 godzin. Uznaje się, że spanie mniej niż 6 godzin na dobę oraz więcej niż 8 godzin wpływa negatywnie na długość naszego życia, chociaż zdarzają się osoby, które naturalnie potrzebują trochę więcej lub trochę mniej snu niż większość. Zbyt krótki bądź zbyt długi sen powoduje skrócenie naszego życia. Oczywiście w większym stopniu spowoduje to jego brak niż nadmiar. Deprywacja snu, czyli długotrwałe zmuszanie do niespania, powoduje zaburzenia psychiczne w postaci różnych urojeń i omamów – człowiek np. widzi ogień, którego nie ma, albo słyszy głosy. Bardzo długi brak snu może w końcu doprowadzić do śmierci. Mózg niemogący odpocząć nie odnawia swoich komórek i połączeń między nimi, powoli się wyłącza. Na szczęście tak nasilona bezsenność występuje niezmiernie rzadko. Jednak łatwo sobie wyobrazić, że bezsenność trapiąca człowieka przez dziesiątki lat nie może nie mieć negatywnego wpływu na nasze życie. W rozsądnych krajach istnieją zakazy oświetlania ulic w pobliżu domów mieszkalnych, zakazy ruchu ulicznego w pobliżu budynków mieszkalnych, a także nie buduje się domów mieszkalnych przy autostradach i głównych arteriach komunikacyjnych miast. Aby dobrze spać, trzeba sypialnię mieć w miejscu cichym i spokojnym, a na noc dobrze zaciemnionym. 

Podczas snu twój mózg naprawia uszkodzenia, porządkuje i zapamiętuje nowe informacje, a niekiedy nawet rozwiązuje problemy, z którymi nie radzisz sobie na jawie. We współczesnym społeczeństwie występuje niebezpieczna tendencja do wydłużania okresu aktywności dobowej kosztem snu. To poważny błąd. Badania naukowe dowodzą, że sen ma fundamentalne znaczenie dla zdrowia, a jego brak może szybciej doprowadzić do śmierci niż brak jedzenia. Już po 2–3 nieprzespanych nocach dramatycznie pogarsza się kondycja fizyczna i psychiczna, słabnie pamięć i zdolność koncentracji. Niedobór snu wpływa ujemnie na aktywność, obniża odporność na choroby, zwiększa ryzyko wypadków. Krótko mówiąc: sen to zdrowie. Podczas snu następuje regeneracja całego organizmu, a przede wszystkim naprawianie uszkodzeń powstałych w mózgu w czasie czuwania. Sen z punktu widzenia medycznego to po prostu wyłączenie aktywności ośrodkowego układu nerwowego i jego odnowa na poziomie fizycznym. 

W czasie snu występują dwa stany, które w ciągu nocy przeplatają się ze sobą. Stan NREM (Non Rapide Eyes Movement - bez szybkiego ruchu gałek ocznych) to sen głęboki, spokojny, wolnofalowy (częstotliwość fal mózgowych jest wtedy najmniejsza). Dzieli się on na cztery fazy. Pierwsza trwa zaledwie kilka minut i jest to stan pół snu, pół jawy. W drugiej i trzeciej fazie sen stopniowo pogłębia się, aby wejść w czwartą, najgłębszą. Aktywność mózgu niemal całkowicie wtedy zanika. W tej właśnie fazie mózg intensywnie się regeneruje na poziomie komórkowym, czysto chemicznym. Niektórzy naukowcy twierdzą, że to najważniejsza, a wręcz jedyna funkcja snu. Uważają, że marzenia senne nie mają większego znaczenia dla naszego zdrowia, chociaż bywają interesującym poznawczo przedmiotem psychoanalizy. U ludzi po wypadkach, z uszkodzeniami mózgu, wzrasta ilość snu REM, czyli fazy z marzeniami sennymi, co przyśpiesza zdrowienie. 

Nie ma wyraźnych danych co do tego, jaki wpływ na nasze życie mają marzenia senne, wiadomo jednak z całą pewnością, że podczas snu REM mózg wykonuje niezwykle ważną pracę. To wtedy właśnie porządkowane i segregowane są informacje zgromadzone w ciągu dnia. W fazie REM dochodzi do uwrażliwienia receptorów, które w ciągu dnia będą odpowiadać na rozmaite bodźce zewnętrzne. Odbudowywane są też neuroprzekaźniki. Mózg zapełnia nimi swoje magazyny i czerpie z nich w stanie czuwania. To ważne, bo przy niedoborze neuroprzekaźników pojawia się choroba, np. depresja, zaburzenia świadomości. W uproszczeniu można powiedzieć, że w fazie NREM następuje regeneracja fizyczna mózgu, natomiast w fazie REM jego regeneracja funkcjonalna. Stan snu paradoksalnego to ponadto stan, w czasie którego dochodzi do utrwalania śladów pamięci. To wtedy następuje proces uczenia się nowych informacji. Mózg układa i segreguje zebrane informacje, stąd dla podjęcia decyzji czy działań dobrze się chociaż jedną noc z nowym pomysłem przespać, głęboko przespać. Mózg we śnie jest jak gospodyni, która robi porządki na półkach, decydując o tym, co się przyda, a co nie, co można odłożyć gdzieś dalej, a co wyrzucić. Głównym kryterium, jakim mózg kieruje się podczas tej pracy, jest kryterium przetrwania (istnienia), a zatem zapamiętywane są te informacje, które zdaniem mózgu w danej chwili są nam najbardziej potrzebne do dalszego życia i przetrwania. 

W niczym niezmąconej ciszy nocnej, kiedy nasze ciało spokojnie odpoczywa, a bodźce zewnętrzne prawie do nas nie docierają, śniący umysł porządkuje strumień informacji dostarczonych mu w stanie czuwania. Nie przypadkiem mówimy: "Muszę się przespać z tym problemem". To właśnie we śnie rozwiązujemy trudne życiowe zadania. Istnieją na to liczne dowody. Wiele odkryć naukowych, dzieł literackich, muzycznych czy plastycznych zostało zainspirowanych snami, a czasem wręcz dokonało się we śnie. Udokumentowany jest np. sen Mendelejewa o tablicy pierwiastków okresowych. Wiadomo, że Einstein wykorzystywał w pracy własne sny, swoje obrazy widział we śnie Salvador Dali, a Wagner "usłyszał" we śnie "Pierścień Nibelungów". Przykłady można mnożyć w nieskończoność. Zatem sen usprawnia pracę szarych komórek, pomaga także radzić sobie z negatywnymi emocjami. Kiedy w połowie XX wieku odkryto istnienie stanu REM, psychoterapeuci, zwłaszcza zwolennicy teorii Zygmunta Freuda, uznali, że badanie snów może być pomocne w leczeniu depresji, nerwic i w rozwiązywaniu problemów osobistych. Marzenia senne nazwano "królewską drogą do podświadomości". Dziś jesteśmy bardziej precyzyjni w analizowaniu podświadomości ale dobrze znamy przydatność psychoanalizy w terapii. Nie wszystko można wyjaśnić ukrytymi kompleksami, ale nie ulega wątpliwości, że w dużej mierze to podświadomość kieruje naszym postępowaniem, a marzenia senne mogą być pomocne w docieraniu do niej. Podświadomość jest niezwykle ważną strukturą umożliwiającą nam normalne życie. Tam upychane są wszystkie przykre zdarzenia, wspomnienia i fakty. Ona pozwala nam zapomnieć o tym, co było złe. Mechanizm wyparcia do podświadomości jest podstawowym mechanizmem obronnym, który umożliwia nam szczęśliwe życie. Jeśli jednak podświadomość wypchana jest zbyt wieloma śmieciami, to może nam dokuczać. Dlatego warto szukać do niej drogi, a do tego są przydatne marzenia senne. 

Zazwyczaj śnimy od czterech do dwudziestu snów w ciągu nocy, ale tylko kilka lub kilkanaście procent snów stanowić może źródło informacji o naszych ukrytych pragnieniach czy wskazówki do rozwiązania istotnych problemów. Sztuką jest odróżnienie snów ważnych od nieważnych. Jeszcze trudniej odkryć ich symboliczny przekaz. W czasie snu zostaje wyłączona autocenzura. Uruchamia się natomiast nasza wyobraźnia, kreatywność i zdolność do myślenia metaforycznego. Większość marzeń sennych to sny pospolite, które są przekształconym odbiciem rzeczywistych przeżyć. Sen może być też odzwierciedleniem naszych lęków. Często śni nam się to, o czym akurat intensywnie myślimy, czym się martwimy, czego się obawiamy. Symbole mają charakter indywidualny, ale także uniwersalny, dlatego przy interpretacji snów należy korzystać z senników, chociaż trzeba się kierować intuicją i doświadczeniem, co na początek utrudnia korzystanie z psychoanalizy snów. Treść marzeń sennych trzeba rozpatrywać w kontekście doświadczeń osobistych i wiedzy konkretnego człowieka. Sen jest bowiem odbiciem tego, jak postrzegamy świat, jak myślimy, jakie mamy upodobania, co przeżyliśmy i przeżywamy. Uniwersalne symbole dopasowują się do przeżyć indywidualnych ludzkiej istoty. 

Regeneracja oligodenrocytów 


Naukowcy z Uniwersytetu Wisconsin-Madison odkryli na początku XXI wieku nieznany do tej pory mechanizm regeneracji mózgu. Okazało się, że podczas powstają nowe komórki mózgowe, które zastępują te, które już obumarły. Chodzi o tak zwane oligodendrocyty, czyli komórki niezbędne do tworzenia osłonek mielinowych nerwów mózgu. Badania przeprowadzono na myszach. Zwierzęta spały lub były zmuszane do aktywności. Eksperyment pokazał, że podczas snu bardziej aktywne są geny sterujące odtwarzaniem się komórek glejowych mózgu. Biorą one udział w tworzeniu osłonek mielinowych, które chronią włókna nerwowe. Uszkodzenie osłonek mielinowych prowadzi do zakłóceń w przewodzeniu impulsów nerwowych, a w efekcie do urojeń i omamów oraz złej pracy mózgu. Może to prowadzić m.in. do stwardnienia rozsianego. Od dawna wiadomo, że podczas snu aktywność niektórych genów jest aktywowana, innych zaś hamowana. Nie było jednak wiadomo, jak wpływa to na poszczególne procesy zachodzące w mózgu. Nowe badania pokazały, że mózg podczas snu staje się bogatszy, a podczas zbyt długiej aktywności - ubożeje. 

Zdrowy sen 


Sen zajmuje około 1/3-1/4 naszego życia. Jest on bardzo ważną funkcją ludzkiego organizmu. Sen jest niezbędny dla przeżycia i prawidłowego funkcjonowania, dlatego powinniśmy sprawić, aby nasz sen był maksymalnie efektywny i dobroczynny. Powinniśmy zadbać o zdrowy i głęboko regenerujący sen. Zdrowy sen daje nam nową energię, poczucie świeżości i pozytywnego nastawienia. Sen pomaga uporać się ze zmęczeniem i wyczerpaniem. Sprowadza dobry nastrój i pogodny jasny umysł. Niekiedy nawet kilkuminutowa drzemka istotnie odbudowuje nasze siły życiowe i przywraca właściwe nastawienie. Dzieje się to za sprawą przejścia elektrycznej aktywności mózgu przez cykl alfa-theta-delta. Podczas snu zachodzi wiele niezbędnych dla przeżycia procesów. Sen umożliwia m.in. regenerację i oczyszczanie z toksyn centralnego układu nerwowego. Badania nad snem pokazują, że ze swojej aktywności pobudzenia i rytmu beta (w granicach 20 Hz) mózg człowieka podczas zasypiania spowalnia swoją elektryczną aktywność do 10 Hz (częstotliwość alfa). Następnie podczas nocy mózg przechodzi kilkakrotnie do fazy theta (4-7 Hz – faza marzeń sennych) i fazy delta (0,5-3 Hz – faza głębokiego snu bez marzeń sennych). Przy okazji warto wyjaśnić, że fale theta są charakterystyczne dla snu oraz stanów zahipnotyzowania, zatem wszelkie rzekome uzdrawianie z pomocą fal theta na jawie jawi się jako zwyczajne oszustwo rodem z USA, oszustwo generujące wielkie zyski dla oszustów, jednak bez realnych korzyści dla pacjentów. Terapeuci bowiem nie mogą jednocześnie spać i prowadzić terapii, jak to pewna amerykanka w swoim nieuctwie dla zysku oszukańczego propaguje. 

To kilkukrotne przechodzenie do faz alfa, theta i delta moglibyśmy w jakimś sensie przyrównać do resetowania komputera. Dzięki temu procesowi mózg oczyszcza się z przeżyć i śladów z danego dnia na tyle, aby kolejnego dnia mógł znów sprawnie funkcjonować. Wszyscy pewnie znamy takie doświadczenie z komputerem, kiedy z powodu zbyt dużej ilości danych, procesor naszego komputera i pamięć RAM stały się przeładowane. Wówczas nie mogliśmy już wykonać żadnego procesu. Podobnie bez możliwości oczyszczania w naszym mózgu śladów z danego dnia, jego sprawność szybko uległaby osłabieniu. Zdrowy sen przywraca sprawność i dobrą kondycję zarówno naszej tkance nerwowej, jak i całemu organizmowi człowieka. Podczas snu zachodzi wielopłaszczyznowa regeneracja organizmu: sen regeneruje nasz układ nerwowy (przywraca sprawność mentalną), pozwala odpocząć psychice i odbudowuje ciało. Podczas snu zachodzi wegetatywna regeneracja wszystkich tkanek i układów. Dzieje się to za sprawą uaktywnienia się parasympatycznego (przywspółczulnego) układu nerwowego. O ile układ adrenaliczny (współczulny – związany z walką o przetrwanie) działa w kierunku eksploatacji organizmu, to układ parasympatyczny (przywspółczulny) działa w kierunku odbudowy i regeneracji. 

Sen moglibyśmy w jakimś sensie przyrównać do zimy w przyrodzie (w cyklu pór roku). Przyroda potrzebuje fazy odpoczynku od wegetacji. Po każdej zimie jednak przychodzi wiosna i przyroda z nową świeżością budzi się do intensywnego życia. Podobnie my, po każdej nocy, powinniśmy wstać wypoczęci i pełni nowych sił życiowych. Sen powinien dawać nam odczucie świeżości – zarówno na poziomie ciała i witalności, jak i na poziomie psychiki i zdolności myślenia. Podczas snu wyłączamy się z funkcjonowania w świecie zewnętrznym, ale organizm ma wówczas czas na regulację i odbudowę. Sen uaktywnia parasympatyczny układ nerwowy, stymulując procesy regeneracji organizmu. Nasz układ hormonalny podczas snu wytwarza więcej hormonów odpowiedzialnych za wypoczynek i odmładzanie organizmu, m.in. hormon wzrostu i melatoninę nazywaną „hormonem szczęścia” lub „hormonem snu”. Podczas snu następuje pogłębienie oddechu i uspokojenie rytmu serca. Dzięki temu tlen i składniki odżywcze docierają głębiej do wszystkich tkanek naszego ciała. Rozluźnienie mięśni i pogłębienie poziomu dokrwienia pozwala także pogłębić proces oczyszczania organizmu z toksyn. Sen odżywia i regeneruje naszą skórę. Pozwala odpocząć zmysłowi wzroku. Regenerujący i zdrowy sen pomaga odpocząć układowi motorycznemu (układ mięśniowy i układ kostny); głęboki sen zmniejsza także dolegliwości bólowe w tych rejonach. 

Definicja bezsenności 


O problemie bezsenności możemy mówić wtedy, gdy dotyczy ona co najmniej jednej z faz snu. A zatem na bezsenność cierpi zarówno ta osoba, która nie może zasnąć całe noce, jak i ta, która zasypia, ale nie potrafi spać głęboko. Definicja wskazuje też na jeden zasadniczy i ważny problem – bezsenność musi wpływać na nasze życie w ciągu dnia, pogarszając jego jakość. Stanowi to ogromny i zarazem podstawowy problem. To dlatego, my lekarze, tak bardzo martwimy się o osoby z bezsennością. Brak snu może prowadzić do bardzo wielu chorób, m.in.: chorób serca, nadciśnienia tętniczego, zwiększa ryzyko wypadków, wpływa negatywnie na nasz układ odpornościowy, przez co częściej zapadamy na różne infekcje mogące dawać wiele powikłań. Brak snu może również powodować poważne zaburzenia psychiczne. Z powodu bezsenności częściej odwiedzamy lekarzy różnych specjalności. Leczymy się u kardiologów z powodu zawału serca, hipertensjologów z powodu nadciśnienia. Przez częstsze wypadki trafiamy częściej do chirurgów i ortopedów. Najczęściej – do psychiatry, który leczy naszą depresję, lęki i nerwice.

„Błędne koło” bezsenności 


Osoby z bezsennością trafiają w prawdziwe „błędne koło”, z którego nie mogą znaleźć często wyjścia, gdyż wiele powstających między innymi z jej powodu nowych chorób tylko nasila zaburzenia snu. Dosyć pospolite jest, że sięgamy po leki nasenne. Niestety, nie jest to dobre postępowanie, gdyż bardzo często leki te są „siłą napędową błędnego koła”. Powodują one uzależnienie, z którego bardzo ciężko wyjść. Przy próbie ich odstawienia bezsenność się nasila. Jeśli je bierzemy, dzieje się to samo, gdyż powstaje tolerancja na lek (oznacza to, że organizm przyzwyczaja się do leku i aby ten zadziałał, potrzebna jest większa dawka). Oczywiście nie ma to obojętnego wpływu na nasze organizmy – stajemy się coraz bardziej słabi, przemęczeni, zrezygnowani. Gdzie więc szukać pomocy?


Co grozi nam, jeśli zbagatelizujemy długotrwałe zaburzenia snu? - Zagrożeń jest sporo - mówi dr Wasilewski. I wymienia: - Cierpiący na bezsenność są ponad dwukrotnie bardziej narażeni na chorobę wieńcową, częściej skarżą się na problemy żołądkowo - jelitowe, bóle głowy, karku i krzyża. Pojawia się drażliwość, zaburzenia nastroju, kłopoty z pamięcią i koncentracją, stany lękowe. Ryzyko rozwoju depresji jest u takich pacjentów czterokrotnie większe niż u osób zdrowych. Bezsenność wiąże się z dwukrotnie wyższym wskaźnikiem hospitalizacji. Jest jedną z głównych przyczyn nieobecności w pracy, wpływa także na zmniejszenie wydajności - ostrzega specjalista. 

Rola snu w życiu człowieka 


Trudno opowiadać o bezsenności, nie mówiąc ani słowem o tym, czym jest sen. Dla każdego z nas sen kojarzy się z czymś wyjątkowym, wręcz z innego świata. W snach często mamy wręcz nadludzkie siły czy też odczuwamy wielką przyjemność z wygranej w totka, która nam się nigdy jeszcze nie przytrafiła, takie przykłady można przytaczać i przytaczać – dzięki nim mamy siłę i chęci zrobienia czegoś dobrego następnego dnia. Innym razem mogą nam się przyśnić złe rzeczy – koszmary. Te wszystkie odczucia nazywamy marzeniami sennymi i stanowią one tylko część snu, o jakim mówią lekarze.

Naukowa definicja snu brzmi następująco: „Sen to stan obniżenia wrażliwości na bodźce, częściowej bezwładności i zwolnienia funkcji, połączony ze zniesieniem świadomości, występujący u człowieka i zwierząt wyższych w rytmie dobowym, na przemian z czuwaniem”. Ten naukowy język niezrozumiały jest dla bardzo wielu z was, a znaczy tyle, że dla lekarza snem nie są tylko marzenia senne, które odczuwamy w jednej z faz (nazywanej fachowo fazą REM), ale składa się na niego też etap zasypiania oraz snu między marzeniami sennymi (tzw. faza NREM). Etapy te występują cyklicznie: najpierw faza NREM trwająca 80–100 minut, po której wchodzimy w fazę REM trwającą zaledwie 15 minut. Takich cyklów w czasie 7–8 godzin snu jest ok. 4–5. I tylko taki złożony sen jest efektywny, czyli daje nam wypoczynek i siłę na kolejny dzień.

Takie pytanie na pewno nasunęło się wielu z was. Odpowiedź może być tylko jedna – tak. Wszystkie fazy snu są równie ważne. Bez fazy zasypiania, z którą najczęściej mamy duże problemy, nie będzie kolejnych etapów snu. Nie będzie fazy przygotowującej do marzeń sennych, czyli NREM, a bez niej nie będzie najważniejszej – fazy REM, czasu aktywnego wypoczynku mózgu, w czasie którego zapamiętujemy to, czego się nauczyliśmy w ciągu dnia, czasu, gdy często na nowo i w inny sposób przeżywamy to, co się wydarzyło. 

Fazy snu


Gdy już zaśniemy, przechodzimy w fazę NREM, która przygotowuje nasz mózg i organizm do marzeń sennych, w tej fazie nasz mózg wyłącza większość funkcji bądź zmniejsza ich nasilenie. Oddech staje się regularny i rzadszy, spada ciśnienie tętnicze, ustają ruchy gałek ocznych, napięcie mięśni zanika, spada temperatura ciała. Do krwi uwalniany jest hormon wzrostu, a więc przyspieszone jest również gojenie się ran. Organizm regeneruje się. Czy to wystarczy jednak do pełnego odpoczynku? Niestety nie – potrzebna jest faza REM. 

To faza REM, w której występują marzenia senne – te dobre i te złe – jest najważniejszą z faz snu. Naszym mózgom, tak jak nam samym, najlepiej służy aktywny odpoczynek. Faza REM jest specjalnym stadium snu. Umysł jest skierowany na odbieranie świata wewnętrznego, wirtualnego. Bodźce z zewnątrz co prawda dochodzą, lecz są zazwyczaj ignorowane. Podczas fazy REM mięśnie szkieletowe są całkowicie zwiotczałe, żeby nasze ciało na łóżku nie odgrywało ruchów wirtualnego ciała ze snu, np. byśmy nie poruszali nogami, śniąc o tym, że gonimy królika. Nazywa się to paraliżem sennym. Zwiększona praca wykonywana przez nasz mózg w fazie REM pozwala mu się zregenerować, ale pełni też inną bardzo ważną funkcję. Wielu naukowców uważa, że to dzięki tej fazie zapamiętujemy na długo informacje, z którymi zetknęliśmy się w ciągu dnia. Znaczy to tyle, że np. bez dobrego snu nasze wyniki w nauce nie mogą być dobre, jeśli nawet takie są, to zawsze mogą być lepsze. 

Sen, który trwa około ośmiu godzin, składa się zwykle z czterech lub pięciu cykli. Każdy z nich trwa od 90 do 100 minut i dzieli się na pięć następujących po sobie stadiów.  

- Pierwsze -  pośrednie między jawą a snem, trwa zaledwie kilka minut. Spada produkcja kortyzolu (hormonu stresu), wzrasta zaś we krwi stężenie melatoniny (hormonu ułatwiającego zaśnięcie). Jeśli nic w tym czasie nam nie przeszkodzi, zasypiamy. 
- Drugie - to sen płytki. Mięśnie są rozluźnione, oczy się nie poruszają, oddech zwalnia i staje się równomierny. Obniża się temperatura i ciśnienie.  
- Trzecie - zwane jest snem wolnofalowym. Mózg pracuje jeszcze na zwolnionych obrotach, ale świadomość stopniowo się wyłącza. Umysł i ciało się regenerują. 
- Czwarte - REM (rapid eye movements, czyli szybkie ruchy gałek ocznych) nazywane jest też snem paradoksalnym, ponieważ, choć ciało śpi, mózg pracuje intensywnie. Pojawiają się senne marzenia. Wtedy też utrwalamy to, czego nauczyliśmy się poprzedniego dnia. Pod koniec nocy wydłuża się czas marzeń sennych. Im bliżej świtu, tym fazy REM trwają dłużej. 

Po zakończeniu fazy REM organizm uspokaja się, wycisza. Za chwilę znowu wkracza w kolejny cykl. Do zregenerowania sił wystarczą nam trzy  pełne cykle, to znaczy około pięciu godzin; każda kolejna godzina to dla  organizmu przyjemność wypoczynku. Ludzie, którzy nie przechodzą przez  kolejne stadia, ograniczając się, na przykład, do dwóch pierwszych  nie odpoczywają i mają gorsze samopoczucie w ciągu dnia. 

Przyczyny bezsenności 


Bezsenność charakteryzuje się podobnie jak ból. Jeśli występuje przez okres dłuższy niż 3 tygodnie, definiuje się ją jako przewlekłą i klasyfikuje jako chorobę. Przyczyny bezsenności są różnorodne. Do najbardziej powszechnych objawów zalicza się: trudności w zasypianiu, kłopoty z utrzymaniem ciągłości snu lub zbyt krótki sen, wybudzanie w nocy i trudności z ponownym zaśnięciem.

Najczęstsze przyczyny bezsenności to:

- zaburzenia psychiczne (depresje, psychozy, zaburzenia lękowe),
- zespół niespokojnych nóg,
- stosowanie różnych leków,
- bezdechy w czasie snu,
- okresowe ruchy kończyn,
- zaburzenia rytmu snu i czuwania,
- choroby somatyczne, np. przerost prostaty, który zmusza do częstego oddawania moczu, nawet w nocy.

Liczba osób cierpiących na bezsenność wzrasta wraz z wiekiem. Ta dolegliwość dużo częściej dopada kobiety niż mężczyzn. Z wiekiem rodzaj bezsenności ulega zmianie. Młodzi ludzie przeważnie mają trudności z zasypianiem, po czym zaczynają kłaść się coraz później, a to skutkuje długim spaniem oraz pojawieniem się kłopotów z wczesnym wstawaniem. 

Środowiskowe przyczyny bezsenności


Nieprzestrzeganie zasad higieny snu jest jedną z najczęstszych przyczyn zaburzeń snu. Zasady te są niestety znane przez mały odsetek społeczeństwa, a wbrew pozorom są bardzo proste i mogą być realizowane małym nakładem energii.

Zasady higieny snu polegają na:

- wprowadzeniu regularnego rytmu snu/czuwania – to znaczy, że ważne jest, aby spać codziennie w miarę tyle samo czasu, kłaść się spać i wstawać o tej samej godzinie,
- stałym programie codziennych zajęć – warto sobie planować każdy dzień,
- uprawianiu ćwiczeń fizycznych, ale nie bezpośrednio przed snem, najlepiej kilka godzin przed położeniem się spać,
- ewentualnym spożyciu przed snem lekkiego posiłku,
- nieużywaniu, zwłaszcza przed snem, alkoholu, tytoniu, kofeiny, środków psychoaktywnych, tj. narkotyków,
- zapewnieniu w pomieszczeniu przeznaczonym na sen ciszy oraz co najwyżej słabego oświetlenia,
- nieprzyjmowaniu leków nasennych, 
- dobrym zaciemnianiu sypialni, 
- wyłączaniu urządzeń elektromagnetycznych. 

Leki nasenne paradoksalnie mogą pogłębiać problem bezsenności, a nawet stać się jego przyczyną, przy ich nieprawidłowym stosowaniu. Szczególne narażeni na bezsenność są pracownicy zmianowi, tj.: ochroniarze, lekarze, policjanci, strażacy itp. Dotyczy to także ludzi często podróżujących między różnymi strefami czasowymi, co jest nierozerwalnie związane ze zmianą przyzwyczajeń, zaburzeniami rytmu snu i czuwania oraz nieumyślnym łamaniem zasad higieny snu. 

Fizjologiczne przyczyny bezsenności


Niestety, niektóre osoby fizjologicznie, czyli z natury, odczuwają zmniejszoną potrzebę snu. Często nie dostrzegają żadnego problemu, choć według ich otoczenia mają problemy ze snem, są słabsze i ciągle zmęczone. Znamiennie częściej problemy ze snem występują u kobiet. Innym stanem, który może dawać zaburzenia snu, jest ciąża. Kobiety ciężarne często mają problemy z zasypianiem, co poza pewnymi przyczynami hormonalnymi, częściej jest związane z nieprzyzwyczajeniem do spania na wznak. Jak wiadomo, stanowi to od pewnego momentu ciąży jedyną możliwą pozycję zasypiania. Często występującą przyczyną bezsenności jest również zmiana zapotrzebowania na sen przychodząca z wiekiem. Oznacza to, że im jesteśmy starsi, tym bardziej naturalne jest, że potrzebujemy mniej snu. Zarówno bezsenność związana z wiekiem, jak i bezsenność u osób ze zmniejszoną potrzebą snu należą do grupy bezsenności pierwotnych i nazywane są bezsennością idiopatyczną. 

Stresujące wydarzenia życiowe a bezsenność


Stresujące wydarzenia życiowe, np. żałoba, egzaminy czy zmiana pracy, oraz napięcie z tym związane często są przyczynami przemijającej bezsenności. Niestety, u osób często narażonych na wymienione sytuacje występuje lęk przed bezsennością, który może powodować zwiększoną aktywność i wzbudzenie, co w dalszej kolejności powoduje przewlekłą bezsenność, nazywaną przez specjalistów bezsennością nieorganiczną. Bezsenność spowodowana stresującymi wydarzeniami należy do bezsenności pierwotnych i nazywana jest bezsennością psychofizjologiczną. 

Zaburzenia psychiczne a bezsenność


Zaburzenia psychiczne stanowią największą grupę przyczyn prawdziwej bezsenności, czyli takiej, która trwa co najmniej miesiąc i wpływa na codzienną aktywność. Do zaburzeń tych należą: zespoły lękowe – tzw. nerwice; zespoły depresyjne – stany objawiające się np. zmniejszoną chęcią życia, motywacją, ruchliwością itp.; zespół maniakalny – będący przeciwieństwem zespołów depresyjnych – osoby nim dotknięte są nadmiernie pobudzone, bardzo dużo mówią, często bez sensu itp.; psychozy schizofreniczne – objawiające się urojeniami, omamami itp., czego przykładem może być widzenie lub słyszenie osób, których nie ma; zespoły organiczne, czyli objawy psychiczne towarzyszące chorobom somatycznym, np. depresja u osoby po zawale serca. Większość chorób i zaburzeń psychicznych może być przyczyną zaburzeń snu, w tym bezsenności. W każdym przypadku potrzebne jest specjalistyczne leczenie psychiatryczne, często ze wsparciem psychologów.

Schorzenia somatyczne w bezsenności


Schorzenia somatyczne są to choroby narządów ciała, np. choroby płuc, nerek itp. W tej grupie za pierwszy najważniejszy czynnik stawiany jest ból, najczęściej przewlekły, np. w chorobach nowotworowych bądź w chorobie zwyrodnieniowej stawów. Osoby doświadczające bólu mają zaburzenia snu, które najczęściej ustępują po jego uśmierzeniu. Dlatego tak ważne jest odpowiednie leczenie przeciwbólowe. Część chorób sercowo-naczyniowych może również powodować zaburzenia snu. Są to np. lewokomorowa niewydolność serca, która powoduje, że nie można spać na płasko, gdyż serce nie jest w stanie przepompować krwi zgromadzonej w płucach, przez co pacjent ma duszność i musi usiąść, co wybudza go ze snu. Także przewlekłe choroby płuc, takie jak np. astma, mogą skutkować zaburzeniami snu, gdyż napady duszności w tej chorobie najczęściej występują właśnie w nocy. Dodatkowo także nocne napady duszności mogą wyzwolić zaburzenia lękowe związane z atakami itp.

Kolejną chorobą, której może towarzyszyć bezsenność, jest nadczynność tarczycy, czyli stan, w którym gruczoł ten wydziela nadmiar hormonów tarczycy. Podwyższony poziom tych hormonów w nadmiarze powoduje m.in. niepokój, przyspieszenie rytmu serca, co w konsekwencji może powodować bezsenność. Podczas leczenia nadczynności tarczycy objawy, w tym bezsenność, najczęściej mijają. W większości przypadków bezsenności, spowodowanej przez schorzenia somatyczne, leczeniem jest leczenie przyczynowe, to znaczy leczenie choroby, która ją powoduje.

Farmakologiczne przyczyny bezsenności


Do przyczyn farmakologicznych bezsenności zaliczamy m.in. zażywanie pospolitych używek. Kofeina, występująca w kawie, czy też alkohol działają euforyzująco i pobudzająco na organizm – powodują przyspieszenie bicia serca, okresowo zwiększają koncentrację, napięcie oraz chęć działania, przez co bezpośrednio wpływają na sen. Nadużywanie przez długi czas kawy bądź alkoholu powoduje nieprzestrzeganie zasad higieny snu, które zostały opisane powyżej. Alkoholizm może też doprowadzić do zaburzeń psychicznych, np. depresji, psychoz, które również predysponują do bezsenności. Innymi substancjami, które w podobnym mechanizmie zaburzają zasady higieny snu, a przez to prowadzą do bezsenności, są środki psychoaktywne, czyli narkotyki, zwłaszcza amfetamina, kokaina i inne substancje o właściwościach pobudzających i przede wszystkim silnie uzależniających.

Często zdarza się, że osoby borykające się z bezsennością, poszukując pomocy, sięgają po alkohol i narkotyki. Ma to zazwyczaj odwrotny skutek, gdyż poprzez opisany wyżej mechanizm tylko pogłębia objawy bezsenności i staje się przyczyną poważniejszych schorzeń. Paradoksalnie, długookresowe zażywanie leków nasennych i uspokajających może powodować pogłębienie bezsenności. Leki te ponadto uzależniają, dodatkowo nasz organizm szybko się do nich przyzwyczaja i potrzebujemy coraz większych dawek, co w konsekwencji powoduje, że w pewnym momencie przestają one działać, a zaburzenia snu są coraz bardziej nasilone. Leczenie uzależnienia od środków nasennych jest bardzo trudne, a czasem wręcz niemożliwe.

Inne zaburzenia snu wewnątrzpochodne


Zaburzenia wewnątrzpochodne, czyli endogenne, są spowodowane problemami z naszym zdrowiem, zarówno fizycznym, jak i psychicznym. Oprócz chorób opisanych wyżej – chorób somatycznych i psychicznych – do bezsenności predysponują w szczególny sposób dwie poniższe. Zespoły bezdechu sennego, najczęściej spowodowane zapadaniem się podniebienia podczas snu, objawiają się zatrzymaniami oddechu, głośnym chrapaniem i częstym wybudzaniem się w nocy, co powoduje, że sen staje się nieefektywny. Człowiek dotknięty tą chorobą jest ciągle zmęczony, poza tym ma zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, tj.: zawału serca, udaru mózgu itp. Inną chorobą należącą do tej grupy przyczyn jest zespół niespokojnych nóg. Jest to choroba neurologiczna, która objawia się dyskomfortem i bólem kończyn dolnych, niepozwalającym utrzymać ich w jednym miejscu. Dolegliwości te występują najczęściej wieczorem, przed zaśnięciem. Powoduje to, że jest się zmuszonym wstawać, chodzić po pokoju, co jest bardzo uciążliwe i w znacznym stopniu upośledza zasypianie.

Bezsenność subiektywna


Bezsenność subiektywna, należąca do grupy bezsenności pierwotnych, jest spowodowana subiektywnym niezadowoleniem z jakości snu, pomimo niezaburzonych wyników specjalistycznych badań, tj. polisomnografii. Oznacza to, że osoby te z medycznego punktu widzenia są zdrowe, nie mają żadnych odchyleń w badaniach, a mimo to są niezadowolone ze swojego snu. 

Śmiertelna bezsenność rodzinna


Istnieją choroby o podłożu wrodzonym, których głównym lub pobocznym objawem jest bezsenność. Za przykład służy dziedziczna choroba mózgu: śmiertelna rodzinna bezsenność . Nieprawidłowe białko powoduje nieodwracalne zmiany we wzgórzu – części mózgu odpowiadającej m.in. za sen. Choroba ta prowadzi nieuchronnie do śmierci, na skutek przewlekłej bezsenności.

Postaci bezsenności


- problemy z zasypianiem, kiedy kładziemy się i nie możemy usnąć,
- kładziemy się, zasypiamy, ale sen jest płytki, przerywany.
- zasypiamy normalnie i po kilku godzinach budzimy się i nie możemy zasnąć.

W skrajnych przypadkach wszystkie te postaci mogą wystąpić razem. Warunkiem koniecznym do rozpoznania jest złe funkcjonowanie w ciągu dnia wynikające z zaburzeń snu. Zaburzenia snu często pozostają nierozpoznane i nie leczone lub są leczone nieprawidłowo. W Polsce problem ten dotyczy blisko jednej trzeciej społeczeństwa i stale narasta. Częstość skarg zależy od wieku. U osób powyżej 65 roku życia, trudności w zasypianiu zgłasza blisko 50% osób. Często jest to jednak związane ze schorzeniami somatycznymi, psychicznymi czy stosowaniem leków i alkoholu. Jednym z najczęstszych objawów depresji jest właśnie bezsenność. Rzadziej bywa to nadmierna senność. Typowy sen osoby chorej na depresję polega na beproblemowym zasypianiu, bo chce, aby skończył się dzień, który jest dla niego „piekłem”. Jednak ten sen jest bardzo płytki i trwa krótko. Szybko następuje przebudzenie, często z lękiem, przed kolejnym strasznym dniem. Rzadziej się zdarza, że występują problemy z zaśnięciem (częściej obserwowane w nerwicach). Zdarzają się też przypadki, gdy bezsenność jest jedynym objawem, a nie widać depresji jako choroby. Możemy mieć wtedy do czynienia z tak zwaną depresją maskowaną. 

Podział bezsenności


Do rozpoznania bezsenności konieczne są objawy w ciągu dnia: w przypadku bezsenności przygodnej i krótkotrwałej – senność i zmęczenie, a w bezsenności przewlekłej – pogorszenie nastroju i zdolności do koncentracji.

W zależności od czasu trwania rozróżniamy bezsenność:

- przygodną, gdy trwa do kilku dni;
- krótkotrwałą, do 3 tygodni;
- przewlekłą.

Bezsenność przygodna i krótkotrwała nie jest chorobą, lecz jedynie fizjologiczną reakcją zdrowych ludzi na przeżyte wydarzenia lub zmiany sytuacji. Praca zmianowa, szybkie przekraczania stref czasowych (tzw. jet lag, zespół odrzutowca), nagły stres, żałoba, wszystko to może skutkować bezsennością przygodną, lub gdy dolegliwości występują dłużej niż kilka dni – bezsennością krótkotrwałą.

Natomiast w przypadku bezsenności przewlekłej, rozróżniamy 2 typy zaburzeń:

- bezsenność przewlekłą pierwotną – spowodowaną endogennymi nieprawidłowościami powstawania snu;
- bezsenność przewlekłą wtórną – będącą wtórnym zaburzeniem do istniejących już wcześniej chorób psychicznych, somatycznych, działania lub odstawienia substancji psychoaktywnych. 

Bezsenność pierwotna powstaje zazwyczaj nagle, pod wpływem stresu. Po ustąpieniu sytuacji która wywołała dolegliwości, ostra bezsenność przechodzi w fazę przewlekłą. Może ona trwać kilka miesięcy, ale też i kilka lat. Przyczyną takiego stanu może być aktywacja „układów stresu”: układu współczulnego oraz osi podwzgórzowo-przysadkowo-nadnerczowej. Skutkuje to wysokim poziomem kortyzolu i katecholamin, wyższym tempem metabolizmu, wyższą temperaturą ciała, szybszą akcją serca i pobudzeniem. Co ważne, w przypadku bezsenności pierwotnej, mimo skrócenia i spłycenia snu nocnego, nie występuje tutaj wzmożona senność w ciągu dnia. Sądzi się, że stan nadmiernej aktywacji wymienionych układów, może być spowodowany predyspozycją genetyczną lub ekspozycją na stresy, przede wszystkim w dzieciństwie. Bezsenność pierwotna może być zwiastunem depresji i wyprzedzać ją nawet o 20 lat.

Istnieją różne podziały bezsenności. Międzynarodowa klasyfikacja zaburzeń snu (ICSD-10) dzieli bezsenność na:

- bezsenność powodowaną stresem,
- bezsenność psychofizjologiczną,
- bezsenność paradoksalną (subiektywną),
- bezsenność idiopatyczną,
- bezsenność fizjologiczną (organiczną), nieokreśloną,
- bezsenność związaną z chorobami somatycznymi,
- bezsenność związaną z zaburzeniami psychicznymi,
- bezsenność związaną ze stosowaniem leków lub innych substancji lub alkoholu,
- bezsenność nie związaną ze stosowaniem substancji lub znanymi przyczynami fizjologicznymi, nie określoną.

Według innej, prostszej klasyfikacji bezsenność można przydzielić do jednej z trzech grup:

- przejściowa, jeśli trwa od pojedynczej nocy do kilku dni,
- przerywana, jeśli epizody przejściowej bezsenności zdarzają się od czasu do czasu,
- chroniczna, jeśli zaburzenia snu występują przez większość nocy w ciągu miesiąca.

Objawy bezsenności


Jak zauważamy, w definicji medycznej bezsenności do jej podstawowych objawów zaliczamy problemy z zaśnięciem bądź utrzymaniem snu. W praktyce oznacza to, że osoby dotknięte bezsennością długo nie mogą usnąć, zasypiają dopiero nad ranem albo też zasypiają w ciągu dnia, pomimo że nie mogą sobie na to pozwolić, np. z przyczyn zawodowych. Problem w utrzymaniu snu manifestuje się przeważnie częstym wybudzaniem w nocy z różnych powodów, czy to świadomie, np. z powodu koszmarów sennych, czy też nieświadomie, jak u osób z bezdechem podczas snu, które budzą się z powodu zatrzymania oddechu przez opadające podniebienie.


Można zadać pytanie: czy każdy z nas tego nie doświadczył? Na pewno tak, ale nie każdy z nas cierpi na bezsenność. O bezsenności możemy mówić tylko wtedy, gdy takie zaburzenia występują podczas więcej niż trzech nocy w ciągu tygodnia przez okres dłuższy niż miesiąc. I co najważniejsze – zaburzenia snu muszą przy tym prowadzić do gorszego funkcjonowania w ciągu dnia. Oznacza to, że z powodu braku snu w ciągu dnia jesteśmy rozdrażnieni, mamy problemy z koncentracją, z utrzymywaniem emocji, z pamięcią. Najczęściej po prostu czujemy się nieszczęśliwi i chorzy. W dodatku problem ten dotyczy zazwyczaj nie tylko nas, ale pośrednio też naszych bliskich, a w skrajnych przypadkach może dotyczyć obcych nam ludzi, np. gdy z powodu braku koncentracji i zmęczenia powodujemy wypadek drogowy. Należy pamiętać, że objawy bezsenności mogą stanowić podstawowy problem, ale częściej jest tak, że sama bezsenność stanowi objaw innej, często poważnej choroby. Między innymi dlatego warto zgłosić się z objawami bezsenności do lekarza, by szukać pomocy.

Diagnostyka i leczenie z bezsenności


Jak w przypadku innych chorób, pomocy powinniśmy szukać u lekarza. Bardzo ważne jest, by każdy lekarz był uczulony na problem bezsenności oraz znał metody jej leczenia. Każdy lekarz rodzinny powinien wiedzieć, jakie są przyczyny, powikłania i diagnostyka tego schorzenia. Ważne jest również, by wiedział, kiedy wysłać pacjenta z bezsennością do specjalisty. Z kolei bardzo istotne jest, żeby pacjent w jego zrezygnowaniu i zmęczeniu starał się zaufać lekarzowi. Bezsenność nie jest chorobą, z którą potrafi sobie sam poradzić. Często musi korzystać z pomocy ludzi spoza medycyny, odwiedza psychologów, terapeutów rodzinnych, korzysta z grup wsparcia. Zaufanie jest bardzo ważnym punktem każdej terapii.

Bezsenność nie stanowi wskazania do badań polisomnograficznych, jednak czasami wykonuje się je, aby odróżnić kłopoty ze snem od innych zaburzeń. Badanie polisomnograficzne polega na całonocnym rejestrowaniu elektroencefalogramu, oddechu, ruchów gałek ocznych oraz napięcia mięśniowego. Uzyskany obraz dzieli się na fazy snu – od I do IV i REM. Bezsenność to poważna choroba, którą należy leczyć w gabinecie lekarskim. Osoby cierpiące na nią muszą stale konsultować się ze specjalistą i leczyć według jego zaleceń. W udzieleniu odpowiedzi na pytanie, czy mamy do czynienie z bezsennością, o której należy powiedzieć lekarzowi, może pomóc krótki kwestionariusz samooceny bezsenności.

Czy często masz trudności z zasypianiem?
Czy budzisz się zbyt wcześnie rano?
Jeżeli często budzisz się w ciągu nocy, czy masz trudności z ponownym zaśnięciem?
Czy często czujesz się zmęczona, gdy budzisz się rano?
Czy utrata snu wpływa na twój nastrój w ciągu dnia (powoduje, że czujesz napięcie, podrażnienie lub przygnębienie)?
Czy utrata snu wpływa na twoją pracę w ciągu dnia (pogorszenie koncentracji, pamięci i możliwości poznawczych)?
Jeżeli odpowiedziałaś TAK na dwa lub więcej pytań lub jeżeli odpowiedziałaś TAK na pytanie numer 3 powininaś omówić te wyniki ze swoim lekarzem.

W przypadku leczenia farmakologicznego leki nasenne i uspokajające można podzielić na dwie grupy. Pierwsza to leki wpływające na receptory GABA-ergiczne, drugą stanowią leki antydepresyjne. Ostatnio zwiększyło się stosowanie takich leków, nawet bez objawów depresji. Pomocniczo, w przypadku występowania lęku, stosowane są leki przeciwlękowe.

W leczeniu najważniejsze jest odpowiednie dopasowanie leków do rodzaju bezsenności. Osobom, które mają trudności z zaśnięciem p,odaje się najkrócej działający lek. Jeśli problem dotyczy przewlekłej bezsenności, zalecane jest branie leku tylko co kilka nocy, ponieważ codzienne stosowanie może skutkować uzależnieniem. U osób starszych bardziej wskazane są leki o pośrednim okresie półtrwania. Leki nasenne powinny być stosowane bardzo ostrożnie, ponieważ np. barbiturany mają silną tendencję uzależniającą. Powodują uzależnienie zarówno fizyczne, jak i psychiczne. Środki z grupy benzodiazepin są bezpieczniejsze, mają już dużo mniejsze właściwości uzależniające, ale należy pamiętać, że nie zerowe. Leki nasenne powinno odstawiać się stopniowo. Nagłe odstawienie może spowodować tzw. objawy odbicia, a więc wzmożony lęk, bezsenność, drażliwość nerwową i inne. Pomocniczo można stosować także ziołowe leki uspokajające, np. herbatki ziołowe z melisy.

Badanie podmiotowe bezsenności


Gdy trafimy do lekarza, pierwsze, co zrobi, będzie dokładne zebranie wywiadów. Polega to na zadawaniu przez lekarza pytań dotyczących naszego stanu zdrowia, zarówno aktualnego, jak i przebytych chorób. Może zapytać o sytuację rodzinną i w pracy, o stresy, jakie aktualnie i niedawno przeżywaliśmy. No i przede wszystkim zada pytania dotyczące problemu, z którym się zgłaszamy, czyli zapyta o zaburzenia snu. Lekarz będzie nas prosił o dokładne opisanie występujących problemów z zasypianiem, z utrzymaniem snu, czy występują one codziennie, czy znajdujemy jakąś przyczynę tych problemów itp. Zapewne zapyta się także o leki, jakie przyjmujemy na stałe, a także doraźnie, o używki, jakie stosujemy (od kiedy, ile i jak często), czy zachowujemy zasady higieny snu. Wszystkie te pytania i odpowiedzi są najważniejszą częścią badania. Naprowadzają one lekarza na prawdopodobne przyczyny bezsenności. Dzięki nim może on zlecić odpowiednie badania, konsultacje specjalistyczne i w końcu zlecić odpowiednie leczenie.

Badanie przedmiotowe bezsenności


Następnym krokiem badania lekarskiego jest badanie przedmiotowe. To właśnie te czynności najbardziej kojarzą nam się ze słowem „badanie”. Polegają one na oglądaniu, osłuchiwaniu, opukiwaniu i badaniu dotykiem całego ciała. Często do tego badania lekarz potrzebuje takich narzędzi, jak: stetoskop, oftalmoskop (do badania oka), lampa Clara (do oglądania nosa i uszu), ciśnieniomierz itp. Wbrew pozorom, w przypadku bezsenności to badanie również może być bardzo przydatne. Oglądając np. jamę ustną, a w szczególności podniebienie, lekarz może wysunąć podejrzenie zespołu bezdechu podczas snu z powodu wiotkiej budowy podniebienia, które opadając podczas snu, może zatykać przepływ powietrza, co w konsekwencji powoduje częste wybudzenia i m.in. przewlekłe zmęczenie i bezsenność objawową. 

Badania laboratoryjne bezsenności


Kolejną czynnością lekarską, po badaniu przedmiotowym i podmiotowym, będzie zlecenie odpowiednich badań laboratoryjnych. Ich rola w przypadku bezsenności jest zazwyczaj mała, lecz istnieją sytuacje, gdy może być najważniejsza. Przy podejrzeniu bezsenności z powodu nadczynności tarczycy wykonanie podstawowego badania, jakim jest stężenie hormonu TSH i ewentualnie wolnych postaci hormonów wydzielanych przez tarczycę (fT3 i fT4), pozwoli rozpoznać jednoznacznie tę jednostkę chorobową i praktycznie od razu wdrożyć leczenie.

Inną chorobą o podłożu hormonalnym, w której jednym z objawów jest bezdech podczas snu, co za tym idzie zaburzenie snu, jest akromegalia. O ile inne objawy tej choroby pozwalają postawić rozpoznanie na pierwszy rzut oka (niem. strassendiagnose), o tyle należy zawsze rozpoznanie to potwierdzić badaniem stężenia insulinopodobnego czynnika wzrostu (IGF-1), hormonu wzrostu, które są podwyższone. Panel podstawowych badań – tj. morfologia krwi, badanie ogólne moczu, poziom glukozy na czczo, enzymy wątrobowe (AspAT, ALAT), mocznik, kreatynina, sód, potas, OB, ewentualnie inne – może również pozwolić rozpoznać choroby mogące być przyczyną dotykających nas zaburzeń snu. 

Badania pracowniane w bezsenności


Jeśli lekarz uzna za stosowne, w następnym kroku bądź razem z badaniami laboratoryjnymi zleci odpowiednie badania pracowniane. Mogą to być badania niespecyficzne dla problemu bezsenności, które pozwalają pomóc zdiagnozować choroby mogące być przyczyną zaburzeń snu, oraz badania specjalnie przeznaczone do diagnostyki zaburzeń snu, tj. polisomnografia iaktygrafia. Polisomnografia jest to badanie pozwalające najdokładniej analizować zaburzenia snu. Jest ono jednak bardzo drogie, wymagające specjalnych urządzeń, w związku z tym tylko nieliczne ośrodki w kraju mogą sobie pozwolić na jego przeprowadzenie. Dlatego lekarz kieruje na nie tylko w nielicznych przypadkach. 

Polisomnografia


Polisomnografia polega na rejestrowaniu podczas snu wielu parametrów fizjologicznych. Pozwala ona m.in. na badanie aktywności mózgu za pomocą rejestracji fal mózgowych (badanie EEG) przy zastosowaniu elektrod przyczepionych do głowy. Inne badane parametry to np. aktywność mięśni czy ruchy gałek ocznych, co pozwala określić fazy snu, ich czas trwania oraz jakość snu. W celu dokładniejszej diagnostyki można rejestrować np.: EKG, ruchy oddechowe klatki piersiowej, przepływ powietrza przez nos i usta, a także badanie pH w dolnej części przełyku. To, jakie parametry mają być rejestrowane, jest ustalane przez lekarza kierującego lub lekarza specjalistę zaburzeń snu pracującego w ośrodku wykonującym badanie, który dobiera je, w zależności od tego, jaka jest prawdopodobna przyczyna bezsenności. Takie badanie snu zazwyczaj wykonywane jest przez całą noc. Pacjent zgłasza się na nie wieczorem. Po podłączeniu wszystkich urządzeń rejestrujących próbuje zasnąć. Wychodzi rano do domu. Obecnie istnieje również możliwość badania ambulatoryjnego, tzn. domowego. Niestety, urządzenia takie są dużo droższe od tych stacjonarnych, przez to ich dostępność jest nadal bardzo mała.

Aktygrafia


Innym badaniem, bardziej dostępnym, lecz mającym mniejszą wartość diagnostyczną, jest aktygrafia. Zgłaszając się na to badanie, otrzymujemy małe urządzenie, które przez cały kolejny dzień będzie rejestrować aktywność naszych mięśni. Pozwala określić takie parametry, jak: średni poziom aktywności w dzień i w godzinach nocnych, szacunkowy średni czas snu, szacunkowa ciągłość snu, liczba przebudzeń w czasie snu, liczba drzemek w czasie dnia, ilość czasu spędzonego aktywnie w czasie dnia, ilość czasu spędzonego nieaktywnie w czasie dnia. Dzięki temu badaniu lekarz jest w stanie obiektywnie określić, jaka jest nasza aktywność, czy przestrzegamy zasady higieny snu.

Oprócz tych specjalistycznych badań lekarz może zlecić inne, często niezbędne dla poznania przyczyny naszych zaburzeń. Przy podejrzeniu niewydolności serca może zlecić wykonanie badania echokardiograficznego serca (ECHO serca), które w sposób nieinwazyjny pozwala ocenić bardzo wiele parametrów określających pracę serca. Zlecając spirometrię, czyli badanie pozwalające określić naszą wydolność oddechową, pojemność płuc itp., może wykryć schorzenia układu oddechowego.

Konsultacje specjalistyczne w bezsenności


Niestety, często lekarz rodzinny, do którego zgłaszamy się pierwszy raz, nie jest w stanie w pełni zdiagnozować naszych problemów. Wtedy posiłkuje się konsultacjami specjalistów. Gdy dostaniemy skierowanie, musimy zgłosić się do odpowiedniej poradni. Najczęstszymi specjalistami, którzy pomagają w zaburzeniach snu, są psychiatrzy. Lekarze tej specjalności mają największe doświadczenie w radzeniu sobie z bezsennością. Pomagają przeprowadzić dokładną diagnostykę – to oni najczęściej kierują na badanie polisomnograficzne oraz wdrażają najbardziej specjalistyczne leczenie. Wizyta u tego specjalisty jest często źle odbierana, zawstydzająca i piętnująca osobę szukającą u niego pomocy. Nie należy jednak bać się zwracać z problemem bezsenności do psychiatry. Często tylko on jest nam w stanie pomóc.

Innymi specjalistami, którzy mogą pomóc w diagnozowaniu i leczeniu bezsenności, są kardiolodzy, pneumonolodzy, lekarze poradni bólu, neurolodzy, endokrynolodzy. Wszyscy oni, dzięki wiedzy i umiejętnościom posiadanym w danym wąskim zakresie, są w stanie udzielić nam fachowej pomocy. Często bardzo ważną rolę w leczeniu bezsenności odgrywają psychologowie i psychoterapeuci, szczególnie jeśli przyczyny leżą w dawnych traumach, problemach i stresach. Ich rola w wielu przypadkach jest nieodzowna. 

Skutki bezsenności 


Skutki bezsenności występują z różną intensywnością i dotyczyć mogą wielu dziedzin codziennego życia. Przeprowadzono wiele badań z udziałem ochotników, którzy zgodzili się, by pozbawiono ich możliwości snu (przez okres od 1 do 11 dni). 

Wpływ bezsenności na zdrowie fizyczne i psychiczne


U osób, które nie przespały jednej doby zaczęły występować symptomy rozdrażnienia, zmiany nastroju oraz brak zainteresowania otoczeniem. Dalszy brak snu wywoływał objawy podniecenia i kłopoty ze wzrokiem (swędzenie i pieczenie oczu, halucynacje itp.), po których następowała zwiększona wrażliwość na ból. Pojawiały się też często spore trudności w koncentracji (w odnalezieniu właściwego słowa, dokończeniu zdania, udzieleniu odpowiedzi na pytania, amnezja dotycząca niedawnych wydarzeń). Występowała także agresywność.

Narastanie problemu bezsenności jest szczególnie niepokojące ze względu na jej negatywny wpływ choroby na zdrowie fizyczne i psychiczne. Bezsenność zwiększa ryzyko rozwoju wielu schorzeń układu krążenia, oddechowego, pokarmowego, moczowego i mięśniowo-szkieletowego. U chorych na bezsenność często notuje się także znaczne zmniejszenie odporności. Psychiczne konsekwencje choroby to między innymi drażliwość, zaburzenia nastroju i funkcji poznawczych. U osób cierpiących na bezsenność częściej występują również psychozy i zaburzenia lękowe, a ryzyko rozwoju depresji jest aż cztery razy wyższe niż u osób bez zaburzeń snu. Choroba w znacznym stopniu wpływa też na ogólną jakość życia, kontakty zawodowe, rodzinne i towarzyskie.

Skutki społeczne bezsenności


Poza spotykanym po bezsennej nocy zmęczeniem, konsekwencje mogą dotyczyć wydolności organizmu w dniu następnym, zarówno psychomotorycznej (np. czas reakcji), jak i psychicznej (niepokój, podrażnienie, trudności z koncentracją). Bezsenność to także skutki społeczne i ekonomiczne, które dopiero teraz zaczyna się doceniać. Może ona stać się przyczyną wypadków na drogach, lub w pracy, na przykład osób obsługujących maszyny, pracujących na rusztowaniach lub nadzorujących bezpieczeństwo innych. Ponad 50 proc. wypadków przy pracy jest spowodowane sennością, która jest również podstawową przyczyną około 45 proc. wypadków samochodowych. Wiele katastrofalnych wydarzeń, takich jak wypadek w Czarnobylu, zostało częściowo wywołane problemem senności. Jeśli do tych tzw. pośrednich kosztów bezsenności dodamy koszty poniesione na leczenie choroby, wydatki ogółem osiągną niewyobrażalne rozmiary.

Bezsenność w ciąży 


Ciąża u większości przyszłych mam wywołuje pewne napięcie i niepokój, a to w konsekwencji może prowadzić do bezsenności. Bezsenność w czasie ciąży może być także wywołana bólami pleców (szczególnie w zaawansowanej ciąży), zgagą czy wahaniami hormonalnymi. Jest to dość częsty problem kobiet w ciąży, który nie zagraża bezpośrednio dziecku, choć przy niedoborze snu zwiększa się także poziom stresu, co może wpłynąć negatywnie na dziecko. Istnieją pewne i bezpieczne sposoby na bezsenność, które są bezpieczne dla dziecka, a mamie pozwolą się w końcu spokojnie wyspać. 

Przyczyny bezsenności w ciąży


Bezsenność może pojawić się już w pierwszym trymestrze ciąży, jest ona wtedy spowodowana przede wszystkim niepokojem o dziecko i siebie. Jest ona jednak rzadka w tym czasie. Drugi trymestr to czas spokoju i harmonii dla przyszłej mamy, bezsenność praktycznie wtedy nie występuje. Najgorszym dla snu okresem ciąży jest trzeci, ostatni jej trymestr. Bezsenność w ciąży może mieć następujące postaci (występujące razem lub oddzielnie):

- trudności w zaśnięciu,
- częste budzenie się w nocy,
- trudności w ponownym zaśnięciu,
- sen nie przynoszący wystarczającej ilości wypoczynku i regeneracji.

Bezsenność w ciąży może mieć różne przyczyny, np.:

- częste parcie na pęcherz w nocy,
- bóle pleców w zaawansowanej ciąży,
- zgaga,
- niepokój o przebieg porodu i zdrowie dziecka,
- wahania hormonalne,
- bardzo intensywne sny,
- bolesne kopniaki od dziecka,
- silne skurcze nóg,
- dyskomfort związany z rozmiarem brzucha. 

Sposoby na bezsenność w ciąży


Sposoby na bezsenność w czasie ciąży to nie to samo co leczenie bezsenności u osób niebędących w ciąży. Większość leków i część ziół nie jest odpowiednia dla kobiet w ciąży, gdyż mogą one zagrozić dziecku. Proponujemy więc poniższe, bezpieczne sposoby na bezsenność w ciąży:

- nieforsowne, specjalne ćwiczenia dla kobiet w ciąży w ciągu dnia,
- ciepła kąpiel lub prysznic przed snem,
- spokojne spacery przed pójściem spać,
- wietrzenie pomieszczenia do spania (optymalna temperatura na noc to 21 st. C),
- masaż pleców czy stóp przed snem,
- aromaterapia - stosowanie ajurwedyjskich olejków zapachowych,
- relaksacja,
- szklanka ciepłego mleka z miodem przed snem,
- unikanie dużych ilości napojów przed snem,
- spokojna muzyka przed snem, w tym muzyka jogiczna z mantrami lub raga, 
- zmiana pozycji do spania (kobiety preferują pozycję na lewym boku, z poduszką między kolanami),
- rezygnacja z alkoholu, kawy, mocnej herbaty,
- dostosowanie temperatury tak, aby nie było za ciepło ani za zimno. 

Na bezsenność pomagają znane i wyuczone rytuały, możesz np. zawsze o 20 brać ciepłą kąpiel z olejkami eterycznymi, a później prosić partnera o masaż przy świecach lub lampkach oliwnych.  Ciąża to czas, kiedy kobieta powinna nauczyć się relaksować, zatem najlepiej jeszcze przed ciążą rozpocząć praktyki jakiejś relaksacyjnej jogi jak np. laja joga. Tak naprawdę najskuteczniejsza na bezsenność jest prawidłowa higiena snu. Ciąża to nie choroba, to naturalny stan, do którego kobieta została przygotowana przez naturę. Jeśli źródłem bezsenności jest niepokój, a ciąża bardzo cię stresuje - polecamy rozmowę z przyjaciółką, najlepiej także mamą. To na pewno zmniejszy towarzyszące ci napięcie psychiczne.

LECZENIE Z BEZSENNOŚCI 


Bezsenności nie można leczyć jedynie preparatami farmakologicznymi. W postaci bezsenności przewlekłej stanowią one tylko środek wspomagający terapię. Proces leczenia powinien opierać się na psychoterapii, wykorzystując metody behawioralne. Nie wystarczy tylko dobrze zasnąć, trzeba tez się dobrze wyspać i obudzić - mówi dr Marek Juraszek, psychiatra. - Sen powinien trwać 7,5 godziny. Problem bezsenności dotyka coraz młodszych ludzi - dodaje. Co powoduje zaburzenia snu? Czynników jest sporo. - To wynik stylu życia, składa się na to swoisty "wyścig szczurów", polityczne zawirowania, które nawet, gdy ktoś polityką się nie przejmuje, w głowie się zapisują, smog elektromagnetyczny, bo jesteśmy nafaszerowani promieniowaniem komórek, komputerów, telewizorów - wylicza dr Juraszek. 

Wyróżnia się dwie metody leczenia bezsenności:

- metoda kontroli bodźców – polega na organizacji procesu spania; po położeniu się do łóżka zakazane jest jedzenie, czytanie, słuchanie radia i oglądanie telewizji – jeśli w ciągu pół godziny pacjentowi nie uda się zasnąć, powinien wstać i wtedy np. poczytać w innym pokoju;
- metoda ograniczania snu – polega na prowadzeniu dokładnych notatek dotyczących godziny zaśnięcia oraz godziny przebudzenia, po czym oblicza się średni czas snu.

Ważna jest także odpowiednia higiena snu, tzn. np. wietrzenie pomieszczenia przed pójściem spać. Nie ulega wątpliwości, że osoby mające problemy z zasypianiem czy budzące się w nocy powinny szukać pomocy u lekarza. Bezsenność można wyleczyć, aczkolwiek jest ona dolegliwością, która w każdym momencie życia może powrócić – np. z powodu jakiegoś stresu. 

Podział metod leczenia bezsenności


Leczenie bezsenności dzieli się na:

- leczenie behawioralne,
- leczenie farmakologiczne,
- leczenie przyczynowe.

Pod pojęciem leczenia behawioralnego rozumiemy takie metody, które mają bezpośrednio wpłynąć na nasze przyzwyczajenia związane ze snem. Metody, które przede wszystkim mają poprawić naszą znajomość i wdrożyć w życie pojęcie właściwej higieny snu.

Organizm najlepiej wypoczywa w nocy


Śpimy w nocy, bo taka jest nasza natura. Gdy zapada zmierzch, nasz  organizm domaga się wypoczynku, a odczuwamy to wyraźnie podczas pochmurnych dni, gdy nagle dopada nas senność. Ci, którzy usiłują zamienić dzień z nocą, czyli czuwają  do białego rana, a potem idą spać, z czasem będą coraz bardziej zmęczeni, poirytowani, psychicznie wyniszczeni. Do sypialni w Polsce i Europie zwykle wędrujemy między godziną 22.00 a 23.00. Zdarzają się też tzw. nocne marki czy sowy, ale i one kapitulują między godziną 1.00 a 3.00 w nocy. Wtedy nasz organizm (nastawiony na 24-godzinny rytm dobowy) odczuwa największe zapotrzebowanie na regeneracyjny wypoczynek. Spada nieco temperatura ciała i obniża się ciśnienie krwi, które podnoszą się ponownie około szóstej rano. Osoby, które najlepiej funkcjonują późnym wieczorem "sowy"  to najczęściej ekstrawertycy (ludzie uzewnętrzniający swoje emocje). "Sowy" najlepiej pracują, mają najlepsze pomysły oraz zapał do pracy właśnie nocą.  "Skowronki"  to przede wszystkim introwertycy (osoby skrywające swoje emocje). Wstają o świcie, bo wtedy najlepiej się koncentrują, mają najwięcej energii i są w stanie nadrobić wszelkie zaległości. Skłonność do działania o świcie lub późnym wieczorem jest w nas zakodowana, dlatego lepiej się jej poddać, a nie walczyć z naturą. Jednakże należy chodzić spać o jak najwcześniejszej porze w danym typie aktywności. 

Długość snu to sprawa indywidualna


To, ile potrzebujemy snu, jest sprawą indywidualną. Zależy  m.in. od predyspozycji genetycznych, wieku, pory roku (dłużej spalibyśmy zimą), stylu życia, a nawet rodzaju wykonywanej pracy (mniej stresująca pozwala lepiej i dłużej spać). 

- niemowlęta przesypiają około 18 godzin w ciągu doby, 
- 8-10-latki średnio 9-10 godzin 
- 12-14-latki są największymi śpiochami; ich organizm domaga się co najmniej 10 godzin snu 
- osobom młodym i w sile wieku wystarcza 7-8 godzin, a seniorzy śpią najkrócej statystycznie średnio tylko 6 godzin, acz w ciągu dnia ucinają drzemki 

Higiena snu


Na właściwą higienę snu składa się kilka elementów, które należy wdrożyć w życie w celu leczenia bezsenności. Należy wprowadzić regularny rytm snu/czuwania – oznacza to, że powinno się spać codziennie w miarę tyle samo czasu, kłaść się spać i wstawać o tej samej godzinie, niezależnie od tego, ile czasu trwał sen. Trzeba pamiętać, że łóżko służy tylko do spania i należy unikać pracy w łóżku. Kładziemy się do niego, tylko gdy czujemy senność, i nie pozostajemy w łóżku i sypialni dłużej niż 10–15 minut, jeśli sen nie nadchodzi. Warto stworzyć sobie stały program zajęć na każdy dzień – w praktyce oznacza to planowanie każdego kolejnego dnia. Do zasad właściwej higieny snu zaliczamy również codzienne uprawianie ćwiczeń fizycznych, ale z podkreśleniem tego, aby nie ćwiczyć bezpośrednio przed snem, gdyż pobudza to naszą aktywność i powoduje problemy z zaśnięciem. Posiłek stanowi inną bardzo ważną część zasad higieny snu – każdy z nas wie, ale raczej nie każdy jest w stanie stosować się do reguły mówiącej, aby nie jeść dużego posiłku przed snem. To samo tyczy się używek – alkoholu, tytoniu, kawy, narkotyków o właściwościach pobudzających, takich jak amfetamina, kokaina – ich używanie często jest bezpośrednią przyczyną bezsenności i logiczne jest, że nie należy ich przyjmować przed snem, a najlepiej w ogóle zrezygnować z alkoholu, tytoniu i narkotyków. Bardzo ważnym punktem zasad higieny snu jest zapewnienie ciszy i spokoju, co najwyżej słabego oświetlenia w pomieszczeniu przeznaczonym do spania. Sypialnia powinna służyć tylko do spania! 

Metody wspomagające leczenie objawowe bezsenności


Bardzo pomocne w leczeniu objawowym mogą być niektóre rodzaje terapii stosowane przez psychologów i psychoterapeutów, a które możemy często stosować nawet sami w domu. Są to metody relaksacyjne (jogiczne), behawioralne, a także wywodzący się z jogi trening autogenny. Metody relaksacyjne (jogiczne) opierają się na założeniu, że istnieje wzajemny związek między trzema czynnikami: napięciem psychicznym, czynnościowym stanem wegetatywnego układu nerwowego i napięciem mięśni. Powstało bardzo wiele metod relaksacyjnych, najbardziej znana to np. wywodząca się z jogi metoda relaksacji progresywnej E. Jackobsona. W czasie tego typu terapii odczucie odprężenia i relaksu uzyskujemy dzięki naprzemiennemu napinaniu i rozluźnianiu odpowiednich grup mięśni. Oczywiście istnieje wiele różnych metod relaksacji – można do nich zaliczyć również: regularne inne ćwiczenia fizyczne, słuchanie odprężającej muzyki (muzykoterapia), działanie światłem (fototerapia), masaże, kąpiele z olejkami eterycznymi (aromaterapia) i wiele innych. Dobór odpowiedniej metody jest sprawą indywidualną dla każdego z nas. Jednych relaksuje muzyka, innych spacer po lesie. Skuteczność tych metod jest bardzo wysoka, niestety mało czasu dzisiaj poświęcamy sobie samym. Jesteśmy zapracowani, ciągle zestresowani, zabiegani – a to jest przecież jedną z przyczyn problemów ze snem. 

Metody behawioralne są rodzajem terapii, do której przeprowadzenia potrzebna jest współpraca z osobą wykwalifikowaną, tj. psychologiem, psychiatrą itp. Najczęściej ta terapia odbywa się w postaci kilku spotkań (do 10), w czasie których psycholog jest nauczycielem, kierownikiem, a my słuchaczami i tymi, którzy mają się uczyć. Terapia behawioralna jest skierowana zazwyczaj na jeden konkretny problem, w naszym przypadku np. nieprzestrzeganie zasad higieny snu. Składa się zazwyczaj z czterech etapów. W pierwszym psycholog stara się poznać nasz problem oraz to, w jakim stopniu jesteśmy zmotywowani do wyzbycia się go. W kolejnym etapie stara się zwiększyć naszą motywację do leczenia, pokazać nam, że naprawdę możliwe jest osiągnięcie zakładanego celu, np. życie według zasad higieny snu. Trzeci etap służy nauce wzorców zachowania, a ostatni – ich utrwaleniu. Jest to dosyć trudny rodzaj terapii wymagający zaangażowania z obu stron – ze strony psychologa i osoby poddawanej terapii. Mimo to wykazuje się dosyć dużą jej skuteczność.

Trening autogenny lub lepiej autentyczna Yogoda z indyjskiej i tybetańskiej jogi są częściowo związane z metodami relaksacyjnymi. W przypadku tej metody osoba z bezsennością próbuje poprzez autosugestię wpłynąć na własne zachowania. Oznacza to, że poprzez w pewnym w rodzaju medytacje, odprężenie psychofizyczne, przemyślenia w tym stanie nad sobą i swoim zachowaniem, wmawianie sobie, że jest się w stanie przezwyciężyć dany problem, można się do tego celu znacznie przybliżyć. Jest to trudna metoda wymagająca dużo samozaparcia. 

Leczenie farmakologiczne bezsenności


Leczenie farmakologiczne nie powinno być nigdy podstawą leczenia bezsenności i nie może być stosowane przez czas dłuższy niż 2 tygodnie, co 2-3 noce, w minimalnej skutecznej dawce. Jest to spowodowane działaniem uzależniającym oraz zjawiskiem tolerancji na leki. Oznacza to, że z czasem trwania leczenia potrzebujemy coraz większych dawek, które nie działają już w oczekiwany sposób. Ponadto nie potrafimy już ich odstawić, gdyż mamy objawy jak przy odstawieniu np. narkotyków. Wyjście z nałogu leków nasennych jest bardzo trudne i prawie nieosiągalne i niestety nadal stanowi ogromny problem. Wybór leku, jego dawki oraz czasu leczenia powinny być dobierane indywidualnie dla każdego pacjenta i przez wykwalifikowanego lekarza.

Do leków stosowanych w terapii bezsenności zalicza się leki z grup: selektywnych agonistów receptora benzodiazepinowego, benzodiazepin o działaniu ułatwiającym zasypianie; leki przeciwdepresyjne o działaniu nasennym oraz dostępne bez recepty, w miarę bezpieczne preparaty melatoniny (melatonina jest lekiem stosowanym głównie w zaburzeniach snu związanych ze zmiana stref czasowych – ma funkcje regulacyjne) i preparaty ziołowe, np. melisa czy wyciąg z korzenia kozłka lekarskiego. Większość z tych leków, zwłaszcza benzodiazepiny, oprócz działania uzależniającego, ma wiele innych działań niepożądanych, dlatego ich stosowanie zawsze powinno odbywać się po wcześniejszej konsultacji z lekarzem oraz przedyskutowaniem wszystkich niebezpieczeństw oraz korzyści. Zawsze należy pomyśleć o innych metodach leczenia oraz szukać przede wszystkim przyczyny występujących zaburzeń.

Stosując leki benzodwuazepinowe, należy pamiętać o przeciwwskazaniach. Należą do nich: nadwrażliwość na lek, zaburzenia oddychania włącznie z ciężką niewydolnością oddechową, miastenia, jaskra z zamkniętym kątem przesączania, zaburzenia świadomości, znaczne zaburzenie czynności wątroby. Leków tych nie należy też stosować podczas ciąży i karmienia piersią. Należy unikać długotrwałego podawania tych leków osobom w wieku podeszłym, ze względu na nasilenie działań niepożądanych w tej grupie wiekowej. Istnieją noweniebenzodwuazepinowe leki nasenne, charakteryzujące się lepszymi właściwościami, pozwalającymi zmniejszyć ilość i nasilenie działań niepożądanych. Na przykład wykazują bardziej wybiórcze działanie nasenne, a nie wpływają w tak znacznym stopniu na sprawność psychofizyczną, samopoczucie, czy też pamięć w dzień po przebudzeniu. Są to jednak leki nowe, nie są przez to idealne.

Leczenie przyczynowe bezsenności


W przypadku gdy w toku trudnej diagnostyki udaje się lekarzowi ustalić prawdopodobną lub pewną przyczynę bezsenności, najlepszym rozwiązaniem jest zawsze leczenie przyczynowe. W przypadku gdy przyczyną mogą być problemy środowiskowe (nieprzestrzeganie zasad higieny snu, praca zmianowa, częste zmiany strefy czasowej), należy tak zmodyfikować styl życia, aby przestał on wpływać destrukcyjnie na nasz sen. Jeśli przyczyną bezsenności są stresujące wydarzenia, warto spróbować metod relaksacyjnych, a także słabych środków uspokajających, np. ziołowych preparatów dostępnych w aptece bez recepty. Wszelkie zaburzenia psychiczne, tj.: zespoły depresyjne, nerwice, schizofrenia, które są przyczyną bezsenności, powinny być odpowiednio leczone przez lekarzy psychiatrów oraz wykwalifikowanych psychoterapeutów.

Prawidłowe leczenie przewlekłego bólu (odpowiednie dobranie leków przeciwbólowych, zabiegi operacyjne odnerwiające czuciowo odpowiednie narządy itp.), leczenie przyczynowe chorób serca, chorób płuc, wyrównanie zaburzeń hormonalnych (np. w nadczynności tarczycy) pozwala w większości przypadków pomóc zmniejszyć natężenie albo całkiem wyleczyć bezsenność. Odstawienie substancji uzależniających, tj.: kofeiny, alkoholu, środków psychostymulujących, często jest wspomagane przez odpowiednie leczenie psychiatryczne i działania psychologiczne, również lekarz rodzinny może się okazać bardzo pomocny. Odpowiednie leczenie przyczynowe w przypadku chorób, takich jak zespoły bezdechu podczas snu czy zespół niespokojnych nóg, pozwala często praktycznie zażegnać problem bezsenności. Podsumowując, leczenie osoby z bezsennością jest w każdym przypadku dostosowywane do danego pacjenta. Często bezsenność jest spowodowana więcej niż jedną przyczyną, dlatego też leczenie najczęściej musi być kompleksowe i długotrwałe.

Sposoby na bezsenność wywołaną stresem


Niepokój to stan podenerwowania i napięcia, któremu często towarzyszy drażliwość, zwiększona potliwość oraz trudności z koncentracją i podejmowaniem decyzji. Niepokojące myśli mogą utrudniać zasypianie lub budzić ze snu w środku nocy. Niepokoisz się tym, co inni o tobie myślą, jak cię oceniają. Bez przerwy myślisz o tym samym, próbujesz się uspokoić, ale to nie zawsze działa. 

Jak pokonać bezsenność spowodowaną stresem? Praktycznie zawsze niepokój i inne, podobne trudności w radzeniu sobie z emocjami mają wpływ na sen i mogą powodować bezsenność. Wiadomo, że zaburzają one cykl snu, chociaż specjaliści nie wiedzą jeszcze w jaki dokładnie sposób. Na bezsenność spowodowaną niepokojem mogą pomóc środki nasenne, jednak ich działanie jest krótkotrwałe. Zalecane jest raczej wykorzystanie wakacji dla spróbowania jogi, medytacji i innych technik relaksacyjnych, w celu odnalezienia spokoju ducha. Dobrym sposobem na bezsenność i niepokój są również herbatki ziołowe z lipy, rumianku lub lawendy oraz olejki eteryczne z lawendy. 

Dieta w leczeniu z bezsenności 


Dieta na bezsenność wcale nie jest skomplikowana. Najważniejszym posiłkiem dla cierpiących na bezsenność jest kolacja. Można by nawet pokusić się o stwierdzenie – dobra kolacja równa się dobry sen. Ale nie chodzi tu o wystawną ucztę, po której będziesz czuła się ciężko i niemrawo. Kilka zmian w dotychczasowych nawykach naprawę może uczynić cuda. Pierwsza zasada, którą teraz warto zapamiętać: "Jedzenie na sen - wieczorem więcej węglowodanów, mniej białka". Przede wszystkim mają to być węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, czyli takie, które będą trawione powoli, ale długo. Te właśnie wprowadzasz do swojej diety, eliminując węglowodany o wysokim indeksie, a więc biały ryż, pieczywo z białej mąki, makarony, pierogi, ziemniaki, marchewkę, kakao, cukier, miód, słodycze i lody. Na wieczorne posiłki unikaj produktów wysokobiałkowych: mięsa, ryb, drobiu, owoców morza. Można jeść je na lunch, ale nie przed pójściem spać. To, co jest zalecane to: brązowy ryż, makaron z pełnej mąki, kasze, pieczywo ciemne pełnoziarniste, warzywa i owoce. 

Na kolację nie dodawaj też zbyt wiele tłuszczu (wystarczy łyżka stołowa oliwy). Staraj się też piec, gotować lub dusić produkty, unikaj smażenia, gdyż kolejna zasada przypomina: "Dieta na sen lekka, łagodna w smaku, kolacja jedzona niezbyt późno". Jeśli kolacja jest zbyt tłusta cały organizm angażuje się w jej trawienie, wzrasta temperatura ciała, co opóźnia zapadanie w sen. Także ostre przyprawy nie sprzyjają szybkiemu zasypianiu. Toteż na kolację lepiej nie zamawiać gotowych posiłków z orientalnych restauracji, nie kusić się na kebab, nie jeść kanapek z pasztetem, ani nie doprawiać zup śmietaną. Zamiast ciasta francuskiego lub gotowych maślanych ciasteczek zjeść sałatkę z owoców. 

Jeśli chodzi o tłuszcz, to należy przestrzegać zasady numer trzy, która mówi: "Dobry sen dzięki kwasom omega-3, które poprawiają funkcjonowanie mózgu". A przecież dobry sen właśnie od niego zależy. Olej lniany, tłuste ryby: łosoś, makrela, sardynki są jego bogatym źródłem. Do kolacji lepiej nie stosować bogatych w omega-6 olejów: słonecznikowego, kukurydzianego, nie dodawać również do potraw majonezu. Jeśli nie mamy pod ręką oleju lnianego, lepiej użyć oliwy z oliwek lub oleju z pestek winogron. 

Żelazna zasada brzmi: "przed snem nie pij alkoholu ani napojów z kofeiną". Niektórzy sądzą, że napoje alkoholowe pomagają zasnąć. I jest to prawda, ale paradoks polega na tym, że o ile pomagają zasnąć – to przeszkadzają spać, powodując wiele króciutkich przebudzeń, przerywających głęboką fazę snu. Dlatego po takiej nocy przebudzeniu towarzyszy uczucie zmęczenia, a w ciągu dnia występuje przykra w skutkach dekoncentracja. Napoje z kofeiną natomiast działają na mózg nawet sześć godzin po ich spożyciu, więc jeśli wypijesz kawę, herbatę lub colę o godzinie 17.00, do północy nie będziesz w stanie zasnąć! 

Pamiętaj też o chodzeniu spać o tej samej godzinie. Kąpiele w wannie z dodatkiem olejków o działaniu uspokajającym mogą być pomocne, znacznie bardziej niż wieczorny prysznic. Nie oglądaj też horrorów, ani innych programów mogących wpływać na twój nastrój. Raczej przed snem wykonuj te czynności, które cię uspokajają. Późnym popołudniem i wieczorem nie uprawiaj sportu, gdyż nawet takie wydawałoby się spokojne zajęcia jak joga z asanami lub tai-chi wpływają pobudzająco na organizm, chociaż medytacja czy relaksacja w ramach jogi może być pomocna. 

Używaj łóżka tylko do spania


Nie powinno się np. oglądać telewizji, leżąc na łóżku czy czytać książki. Łóżko powinno kojarzyć nam się tylko ze spaniem. W przeciwnym wypadku w pamięci pozostaną "epizody", które zakłócają zasypianie - tłumaczy dr Juraszek.  

Nie stresuj się, jeśli nie możesz spać


Gdy nie możemy zasnąć, łóżko zaczyna kojarzyć się z "niespaniem", wtedy zaczynamy się stresować, że sen nie przychodzi, stres sprawia, że sen tym bardziej się nie pojawi i w ten sposób błędne koło się zamyka - tłumaczy dr Wasilewski. - Należy wyciszyć się, unikać mocnych wrażeń. Iść spać, gdy jest się sennym. Jeśli sen nie nadchodzi, trzeba się wyciszyć, zacząć robić coś nudnego. Można wziąć letnią, ale nie gorącą kąpiel, czasem to pomaga - dodaje. 

Wysiłek fizyczny wieczorem nie ułatwi zaśnięcia


Zdaniem specjalisty to kolejny mit, który pokutuje w społeczeństwie. Wzmożony wieczorny wysiłek fizyczny nie zniweluje zaburzeń snu. Dojdzie do absurdalnej sytuacji - "będziemy tak zmęczeni, że aż nie będziemy mogli zasnąć". Należy pamiętać także, że alkohol co prawda uśpi człowieka, lecz nie można wtedy liczyć na regenerację. Już w starożytności, tak w Tybecie, Indii czy Grecji znano zasadę, aby wszelki ciężki wysiłek fizyczny skończyć na dobre 2 godziny przed pójściem spać. Nie zapominajmy o ruchu za dnia. Aktywność fizyczna w ciągu dnia sprawia, że jesteśmy wieczorem zmęczeni i tym samym łatwiejsze staje się zasypianie. 

Odpowiednie warunki w sypialni połową sukcesu


Pokój musi być przewietrzony, cichy, przyciemniony, temperatura powietrza nie powinna być za wysoka, znaczenie ma też ustawienie łóżka - takie, jakie nam najbardziej odpowiada. Bardzo ważne jest spanie w ciemności, w najlepiej całkowicie zaciemnionym pomieszczeniu, gdyż światło w czasie snu zaburza równowagę hormonalną, w tym prace szyszynki i jej hormonu snu. Wyłączamy także możliwie wszelkie urządzenia elektromagnetyczne, w tym telefony komórkowe, smartfony, wi-fi, telewizory oraz radia, gdyż promieniowanie elektromagnetyczne takich urządzeń źle wpływa na jakość snu większości ludzi. 

Drzemkom i późnym kolacjom mówimy nie


Należy unikać spania w dzień, objadania się na noc, picia przed snem zbyt dużej ilości płynów. Pracujący intensywnie żołądek nie sprzyja zasypianiu, pełny pęcherz z kolei może nas obudzić, co skutkuje utrudnionym zaśnięciem. Sowy zjadają kolację najpóźniej o 21 wieczorem, a skowronki najpóźniej o 19-tej wieczorem... 

Fiksacja wzroku


To dość specyficzna metoda, proponowana przez dr Juraszka. - Należy wpatrywać się w jeden punkt, tak długo aż oczy zaczną szczypać. Może to być na przykład ślad po komarze na suficie - tłumaczy psychiatra. Wtedy wzrok się rozmywa, łatwiej jest wejść w pierwszą fazę snu. Joga polecała skupienie wzroku na punkcie, na płomieniu ognia lub szlachetnym kamieniu takim jak szafir czy szmaragd. 

Melatonina 


Melatonina nie jest substancją promującą sen w ścisłym tego słowa znaczeniu, ale raczej chronobiotykiem, czyli substancją wyznaczającą właściwą porę na sen. Głównym i jedynym zadaniem fizjologicznym melatoniny jest wskazywanie organizmowi godzin nocnych. Najbardziej skuteczne działanie melatonina wykazuje u osób z zaburzeniami snu powodowanymi pracą zmianową, przekraczaniem stref czasu, u osób niewidomych oraz u pacjentów z zespołem opóźnionej fazy snu. W przypadku innych postaci bezsenności melatonina nie jest już tak skuteczna. Rytm dobowy melatoniny - hormonu szyszynki - wykształca się około szóstego roku życia. Szczyt wydalania nocnego melatoniny ma miejsce około czwartego do dziesiątego roku życia, gdy jesteśmy dziećmi. Po tym okresie następuje spadek nocnego wydzielania melatoniny do organizmu człowieka. Około 45 roku życia spadek wydzielania melatoniny jest najsilniejszy, stąd bywa nazywany melatoninopauzą. U osób po 70-tym roku życia spadek jest kilkakrotnie większy niż przed okresem pokwitania, a to oznacza zmniejszoną regenerację mózgu i dróg nerwowych w organizmie zmierzająca do samozniszczenia organizmu w procesie starzenia i śmierci. Tłumaczy to problemy starzenia w późnym wieku oraz starcze degeneracje mózgu i pamięci. Szczególnie zatem na starość, a w sumie już w połowie życia, po czterdziestce, należy dbać o jakość snu, o zaciemnienie pomieszczenia, eliminację hałasu, stresu, zakłóceń elektromagnetycznych i innych przyczyn niedosypiania. Skupianie na szyszynce i sterowanie jej dobroczynnym wpływem z pomocą siły woli to jedno z odwiecznych ćwiczeń jogi wspierających dobre zdrowie i długowieczność oraz dobrą sprawność mózgu. Zalecenia aby chodzić spać około godziny 20-21 czyli wczesnym wieczorem, a za sypialnię mieć chatkę jogina bez okien, dobrze wyciszoną w spokojnym miejscu, są zatem doskonale zrozumiane przez współczesną naukę jako podstawowe zalecenia higieniczne dla dobrej regeneracji mózgu i systemu nerwowego w czasie snu. 

Światło a sen 


Unikaj silnego światła wieczorem i przed snem. Światło jest sygnałem sterującym produkcją melatoniny w naszym organizmie. Melatonina jest hormonem wytwarzanym w mózgu, który koordynuje Twój zegar biologiczny. Wzrost poziomu melatoniny we krwi wywołuje sen. Gdy poziom melatoniny spada, budzimy się. W ciągu dnia, gdy jest jasno produkcja melatoniny jest niska. Centra handlowe są zazwyczaj dobrze oświetlone, jest tam dużo światła o dużym natężeniu, dlatego zakupy lepiej robić w ciągu dnia. Natomiast na wieczorne spotkania z przyjaciółmi wybierz cichą przytulną knajpkę z przyciemnionym światłem. Przed snem zapalaj jedynie lampkę nocną, w sypialni zasłoń okna i nie śpij przy włączonym świetle, aby nie zaburzyć naturalnego cyklu wydzielania melatoniny. 

Mleko z miodem i skrobia 


Warto natomiast wypić przed snem szklankę mleka z miodem. Cukier pozwoli komórkom mózgowym przyswoić duże ilości tryptofanu, znajdującego się w mleka, który przekształcany w mózgu na serotoninę działa uspokajająco. Obecność w diecie dużej ilości produktów bogatych w skrobie ma podobne działanie, gdyż i w tym przypadku w mózgu powstaje serotonina.

Ziołowe leki nasenne


Ziołowe leki nasenne mają zastosowanie przede wszystkim i tylko w bezsenności krótkotrwałej, spowodowanej stanami nadmiernego napięcia, zdenerwowania, stresu, przeżywania ważnych wydarzeń. Poprzez ich działanie wyciszające i uspokajające mogą pomóc w zrelaksowaniu się i spokojnym zaśnięciu. Nie poprawiają one jakości snu. Mogą i powinny być stosowane tylko doraźnie. Jeśli jednak problemem jest bezsenność przewlekła, to należy leczyć jej przyczynę, a nie objaw, i z tym należy zgłosić się już do lekarza. Wśród preparatów ziołowych wiele jest tych, które mają działanie uspokajające i nasenne. Przede wszystkim są to te zawierające w swoim składzie wyciąg np. z:

- korzenia kozłka lekarskiego – jedno z najbardziej skutecznych ziół o działaniu uspokajającym i nasennym. Stosowany czasem w stanach nadmiernego napięcia nerwowego, stresu, lęku, zaburzeniach pracy układu pokarmowego na tle nerwowym oraz w łagodzeniu objawów somatycznych nadmiernego napięcia i zdenerwowania;
- szyszki chmielu - mają także działanie przeciwzapalne, bakteriostatyczne, moczopędne;
- liści melisy - melisa działa także na pracę jelit, pobudza trawienie, ma działanie przeciwzapalne (np. w postaci maści łagodzi ukąszenia owadów);
- ziela męczennicy cielistej – działa również rozkurczowo na mięśnie jelit, macicy, naczyń krwionośnych;
- ziela dziurawca – wpływa także na układ pokarmowy, ma działanie żółciopędne, przeciwzapalne, pobudza trawienie, może zmniejszać objawy łagodnej formy depresji;
- kwiatostanu i owoców głogu – działa też rozkurczowo na naczynia krwionośne.

W aptekach dostępnych jest wiele preparatów ziołowych łączących w sobie różne ww. składniki i w różnych dawkach. Mogą to być tabletki, nalewki, syrop, krople, napar lub odwar. Jednak powtarzając: leki ziołowe powinno stosować się krótkotrwale i tylko doraźnie. Jeśli bezsenność jest przewlekła lub jej objawy nie ustępują, należy udać się do lekarza. Leki ziołowe, mimo postępu medycyny, nie tracą na popularności i przychylności pacjentów w stosunku do nich, głównie z powodu łatwego dostępu do nich. Ciągle łatwiej jest poprosić w aptece o preparat ziołowy o działaniu uspokajającym, nasennym, niż powiedzieć o swoim problemie ze snem lekarzowi. 

Terapia ziołowa bezsenności jest z pozoru dość prosta. Korzeń kozłka lekarskiego, liść melisy, szyszki chmielu, to standardowe zioła ułatwiające zasypianie. Są one najczęściej stosowane. Terapia taka jest wystarczająca pod warunkiem, że chory cierpi na zespół lękowy zwany niegdyś nerwicą lub gdy problemy z zasypianiem są incydentalne. Coraz częściej bezsenność jest jednym z objawów cięższego schorzenia jakim jest depresja. Chorzy leczeni  "uspokajaczami " czy to syntetycznymi czy ziołowymi odczuwają chwilową poprawę, lecz przyczyna choroby nie jest leczona.

Jeżeli oprócz bezsenności mamy pogorszenie nastroju, ogólną ospałość, niechęć do pracy, niechęć do wychodzenia z domu, nadmierną płaczliwość, dolegliwości bólowe lub dyskomfort z różnych części ciała, przy braku choroby organicznej, należy rozważyć czy nie trapi nas depresja. W fitoterapii depresji standardowo stosuje się ekstrakt z dziurawca. Czasami przyczyny bezsenności mogą być bardzo prozaiczne np. ciężkostrawna kolacja, mocna kawa lub herbata. Należy również wiedzieć, że z wiekiem zmniejsza się ilość snu potrzebna człowiekowi. Ponadto często u ludzi chorych obłożnie i starszych dochodzi do przestawienia rytmu dobowego. W dzień śpią, a w nocy są aktywni. Takie osoby należy w dzień budzić, nie pozwalać im zasnąć. 

Olejki aromatyczne - aromaterapia,  muzyka i czytanie 


Warto spróbować aromaterapii. Do kąpieli wlej kilka kropli olejków uspokajających: tymiankowego, lawendowego, pomarańczowego, jałowcowego. Przed udaniem się na spoczynek trzeba dobrze przewietrzyć sypialnię. Włącz spokojną muzykę, najlepiej relaksujące dźwięki natury. Weź do ręki nudną książkę o wolnej akcji. Nie ma sensu leżenie w łóżku, jeśli sen nie nadchodzi. Jeśli przez 30 minut nie udało Ci się zasnąć, zrób sobie spacer po mieszkaniu, wróć do książki, przygotuj sobie coś do jedzenia czy picia. Daj sobie chwilkę i spróbuj ponownie. 

Zioła i olejki aromaterapeutyczne 


Zioła stosowane w leczeniu bezsenności to: kozłek lekarski, rumianek, melisa, dziurawiec, chmiel (bez alkoholu!). 
Olejki do aromaterapii: olejek lawendowy, olejek tymiankowy, olejek jałowcowy, olejek pomarańczowy, olejek mandarynkowy, olejek geraniowy, olejek różany. 

Ziołowe przepisy


Macerat z waleriany na bezsenność

Moczyć 2 łyżeczki świeżego korzenia kozłka lekarskiego 8 – 10 godzin w szklance zimnej wody. Można dodać kilka kropli miętowych, aby złagodzić nieprzyjemny zapach. Odcedzić. Pić trzy razy dziennie po łyżce stołowej.

Napar z waleriany na bezsenność

Zalać 3 – 5 g ziół (1 łyżeczka do herbaty) szklanką wrzącej wody. Pić 2 – 3 razy dziennie po 1/4 szklanki.

Valium

Składniki: 50 gramów świeżego korzenia suszonego na słońcu przez 2 godziny, 200 ml białego wina.  
Zgnieść korzeń i wymieszać z winem. Macerować przez miesiąc, potem odcedzić.
W czasie skurczów lub bezsenności pić 20 kropli przed snem. W przypadku wysokiego ciśnienia pić 10 kropli na pusty żołądek.

Aromaterapia – kąpiele lecznicze na uspokojenie i bezsenność

Przed zabiegiem powinnyśmy wziąć prysznic. Należy pamiętać, żeby do kąpieli leczniczej nigdy nie dodawać środków myjących czy pieniących (płynów do kąpieli, szamponów itp.). Do wanny z wodą wkrapiamy od 5 do 15 kropli olejku i mieszamy go z wodą. Kąpiel taka trwać powinna 10 – 30 minut.

Przy bezsenności możemy stosować olejki: lawendowy, tymiankowy, jałowcowy, pomarańczowy, mandarynkowy, geraniowy, różany.

Zioła przeciw bezsenności  

Składniki: liście melisy, ziele marzanki, ziele nostrzyka, ziele serdecznika, korzeń kozłka, szyszki chmielu, ziele dziurawca, ziele bylicy pospolitej, kwiaty wrzosu, kwiaty pierwiosnka i kwiaty bzu czarnego. Zioła kupione torebkach po 50 gram wymieszać w jedną mieszankę i trzymać w papierowej torebce lub płóciennym woreczku. 
Przygotowanie: Zioła w równych porcjach dobrze wymieszać. Łyżkę stołową mieszanki zaparzyć szklanką wrzątku. Parzyć pod przykryciem 3 godziny. Przecedzić. Pić przy bezsenności szklankę ciepłego naparu 3 razy dziennie na 20 minut przed posiłkiem.

Napar z melisy na uspokojenie

Składniki: 1 łyżka suchego rozdrobnionego ziela lub świeżych liści melisy
Przygotowanie: 1 łyżkę suchego rozdrobnionego ziela lub świeżych liści melisy zalać szklanką wrzątku. Parzyć pod przykryciem 20 min. Przecedzić. Pić trzy razy dziennie. Herbatka działa uspokajająco.

Kąpiel z liści melisy

Składniki: 10 łyżek liści melisy, 4 szklanki wody
Przygotowanie: Liście melisy zalewamy wodą, doprowadzamy do wrzenia. Następnie odstawiamy na 10 minut i przecedzamy. Tak przygotowaną miksturę dodajemy do wanny z wodą. Moczymy się około 20-30 minut. 

Sok ze świeżych liści melisy

Dorośli mogą stosować 2-4 łyżki stołowe dziennie, dzieci 2-3 łyżeczki. Sok można przygotować w wyciskarce lub ręcznie. Soku z ziół nie można przygotować przy pomocy sokowirówki. Do ręcznego przygotowania soku potrzebujemy: tarkę, miseczkę, gęste sitko i kawałek gazy. Na miseczce kładziemy sitko. Zioła miażdżymy na tarce. Następnie zawijamy miazgę w gazę i dokładnie wyciskamy nad miseczką. Należy bezwzględnie pamiętać o tym, że zioła stosowane w stanie surowym muszą być świeże i zebrane w pewnym miejscu lub hodowlane. Zbieramy je w odległości co najmniej 70 metrów od szos, zakładów przemysłowych czy ścieków.

Poduszka chmielowa

Składniki: szyszki chmielu, bawełniany lub lniany woreczek lub uszyta poszeweczka. 
Przygotowanie: Suszone szyszki chmielu wkładamy do woreczka lub poszewki. Zszywamy lub zawiązujemy. Tak przygotowany woreczek kładziemy na poduszce, na której śpimy. Substancja lotna, która pomaga w zasypianiu, utrzymuje się około 6 dni. Po tym czasie warto wymienić wkład. Można też dodać do szyszek kwiatów lawendy wąskolistnej, bądź rumianku pospolitego. 

Napar z szyszek chmielu

Składniki: 2 łyżki suszonych szyszek chmielu, szklanka wody. 
Przygotowanie: Szyszki zalewamy wrzątkiem, pozostawiamy na 10-15 minut pod przykryciem, przecedzamy. Ne bezsenność wypijamy po szklance w południe i wieczorem. 

Chmielowe mleko nasenne 

2 łyżki szyszek chmielowych zagrzać z 200ml mleka, trzymać pod przykryciem 7minut, odcedzić, posłodzić 1 łyżką stołową miodu i wypić przed snem. 

Kąpiel chmielowa 

10 garści szyszek chmielowych zalać 2 litry wrzątku, zaparzać przez 15 min. Pod przykryciem. Napar odcedzić i wlać do kąpieli. Po gorącej kąpieli należy natychmiast położyć się do ogrzanego łóżka. 

Herbatka lawendowa 

1-2 łyżek stołowych kwiatów lawendy wąskolistnej zalać szklanką gorącej wody, parzyć przez 5 minut pod przykryciem. Odcedzić. Napój wypity wieczorem działa jak odprężająco i  nasennie. 

Herbatka na rozstrój nerwowy z zaburzeniami snu 

Zmieszać po 20 g kozłka lekarskiego, szyszek chmielu zwyczajnego, liści melisy lekarskiej i kwiatów lawendy oraz po 10 g kwiatu róży i pomarańczy, zalać wrzątkiem, zaparzać przez 10 minut, odcedzić. Pić 3 razy dziennie przez 6 tygodni. 

Herbatka nasenna z melisą

40 g melisy lekarskiej zmieszać z 20 g szyszek chmielu zwyczajnego i kwiatów róży oraz po 10 g kwiatów lawendy wąskolistnej oraz nostrzyku żółtego, zalać wrzątkiem, zaparzać 7 minut i odcedzić. Pić 3 razy dziennie po 1 szklance przez 4-6 tygodni. 

Uwaga! Powyższe porady są jedynie sugestią i nie mogą zastąpić wizyty u specjalisty oraz diagnozy możliwych dolegliwości. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem specjalistą! 

Mieszanka kwiatowa na bezsenność 

Wrzos 100 g
Kwiat akacji 100 g
Kwiat i owoc głogu 100 g

Każde z tych ziół rozpoczynając od wrzosu pijemy kolejno przez 9 dni 2 razy dziennie po 1 filiżance rano o 9 i wieczorem o 20. Po 27 dniach robimy mieszankę z trzech ziół i pijemy jak wyżej przez 21 dni.

Mocna herbata z macierzanki

Działa skutecznie w ostrym zatruciu alkoholowym, usuwa bóle głowy i wraca jasność umysłu, gdy trapi nas bezsenność. Możemy wypić na noc l szklankę herbatki. Mieszankę wykonujemy ze 100 g macierzanki, 20 g kwiatu głogu i 80 g liści melisy. Taką herbatkę możemy pić przez 28 dni, następnie zrobić przerwę 9-dniową i kurację powtórzyć. Wówczas wróci sen i spokój. Mieszanka z podanej ilości ziół powinna wystarczyć na około miesiąc stosowania, gdy będziemy stosować dwie łyżeczki mieszanki na szklankę naparu. 

Napar na bezsenność z czterech ziół

- Kozłek lekarski 20g
- Krwawnik - kwiat 30g
- Bobrek - liść 30g
- Mięta pieprzowa 20g

l łyżkę stołową ziół zalać l filiżanką wrzącej wody; po wystygnięciu odwaru podajemy go do picia co wieczór przed snem w ilości l łyżki w filiżance wody. Zioła pić 12 dni - przerwa 7 dni i następnie jeszcze raz przez 12 dni.

Zioła leczące z bezsenności i nerwowości 

- Liść jeżyny 30g
- Kozłek lekarski 20g
- Melisa 20g
- Wrzos 15g
- Majeranek 15g

Zioła pić jak wyżej, l łyżkę stołową ziół zalać l filiżanką wrzącej wody; po 10-15 minutach naciągania napar ten przecedzamy i pijemy herbatę w ilości l filiżanki około południa i wieczorem. Nie podawać kobietom w ciąży.

Gałka muszkatołowa

Znajduje zastosowanie nie tylko w kuchni ale i w medycynie. Jest ona bardziej popularna w medycynie Wschodu. Stosuje się ją dla łagodzenia bezsenności i nadpobudliwości, a także zaburzeń oskrzelowych, reumatyzmu i wzdęć. Oto kilka przepisów wykorzystania gałki muszkatołowej na bezsenność: 
- Weź cztery gałki muszkatołowe, zetrzyj je na proszek. Następnie podziel proszek na 16 równych porcji. Każdego wieczoru przed położeniem się spać, spożywaj jedną porcję z wodą.
- Dodaj pół łyżeczki sproszkowanej gałki do szklanki mleka z miodem. Mleko samo w sobie również posiada właściwości nasenne.
- Jeśli nie lubisz mleka, dobre działanie można uzyskać pijąc gałkę muszkatołową zmieszaną z sokiem agrestowym.
- Przygotuj pastę ze sproszkowanej gałki muszkatołowej mieszając ją z miodem. Spożywaj tę mieszankę na dobry sen.
Należy jednak uważać, gdyż gałka muszkatołowa używana w nadmiarze ma działanie psychoaktywne (jak narkotyk). Nie należy jej stosować podczas ciąży. 

Arcydzięgiel

Właściwości lecznicze korzenia arcydzięgla polegają na pobudzaniu wydzielania soków żołądkowych i zmniejszaniu nadmiernej fermentacji w przewodzie pokarmowym. Główny składnik surowca - olejek arcydzięglowy ma działanie uspokajające, a preparaty zawierające olejek wykorzystywane są pomocniczo przy bólach gośćcowych, nerwobólach i zapaleniu korzonków nerwowych. Najczęściej stosowaną postacią leku jest odwar (1 łyżka stołowa surowca na 1/2 szklanki wody),który pije się po 1/2 szklanki : przed posiłkami - jako środek żołądkowy, po posiłkach - wiatropędny lub przed snem - przy bezsenności. Korzeń arcydzięgla używany jest jako przyprawa do ryb, sałatek i sosów. Stosowany bywa również do wyrobu wódek gatunkowych, miedzy innymi słynnej góralskiej "litworówki". Ogonki liściowe smażone w cukrze służą do przybierania ciast i tortów oraz wchodzą w skład bakalii do keksu.

Nervosan

"Nervosan" skład: kozłek lekarski (kłącza), rumianek (kwiat), krwawnik (ziele), mięta (ziele), melisa (ziele). Zawiera zioła o działaniu uspokajającym, przeciwskurczowym i nasennym. Stosowany jest w stanach nadmiernej pobudliwości nerwowej i nadmiernego podniecenia psychicznego, nerwicach układu wegetatywnego, bezsenności, histerii oraz zaburzeniach okresu przekwitania i pokwitania. Sposób użycia: l łyżka ziół na l szklankę wody (250 ml), zagotować i pić rano (na czczo) i wieczorem, po 2/3 szklanki.

Kava (Pieprz metystynowy)

Kava jest to najpopularniejsza używka na wyspach zachodniego Pacyfiku. Choć kava ma lekkie działanie psychoaktywne, nie stwierdzono, by można się od niej uzależnić. Jak wiele używek o działaniu relaksującym, jest zażywana w celu ułatwienia zasypiania. Działanie Kava polega na rozluźnianiu ciała, wyciszeniu , zrelaksowaniu i zmniejszeniu napięcia. Jednakże może mieć negatywne działanie na wątrobę, a zażywana w nadmiarze nawet ją uszkodzić. Dlatego też przed zastosowaniem kava najlepiej skonsultować się z lekarzem. Suplementy diety, które mogą zawierać w swym składzie kava też mogą mieć negatywne działanie na wątrobę. Chociaż Kava nie rośnie w Polsce, jednak można zakupić preparaty oparte jej bazie. Jako ziołowy suplement diety, należy zażywać jedną kapsułkę kava 1 do 3 razy dziennie w zależności od potrzeby. Codzienne zażywanie nie powinno trwać dłużej niż 4 tygodnie.

Sałata

Oto jak przygotować napar z sałaty przeciw bezsenność=ci: 4-5 liści sałaty gotuj przez 15 minut w litrze wody. Przecedź i osłódź. Pij 2 szklanki dziennie. Już w starożytności medycy zalecali jeść sałatę na dobry sen. Obecnie znanych jest ponad 200 gatunków sałaty. Niezależnie od rodzaju, sałata: składa się w 93 procentach z wody i jest niskokaloryczna. Ponadto jest źródłem wielu witamin, przede wszystkim witaminy C, beta-karotenu, i witaminy E. Jest również bogata w sole mineralne - potas, fosfor, wapń żelazo, magnes, sód, mangan, kobalt, miedź cynk, fluor oraz jod. Sałata ze względu na zawartość kwasu foliowego może być spożywana przez kobiety ciężarne, gdyż wpływa korzystnie na system nerwowy płodu. Jedzenie liści sałaty ponadto wspomaga leczenie bolesnych menstruacji, astmy, kamicy moczowej i żółciowej, niestrawności, reumatyzmu, zapalenia pęcherzyka żółciowego cukrzycy i zaparć.

Mieszanka ziół przeciw bezsenności 

Rp. Liść mielisy (Fol. Melissae) - 50,0
Ziele marzanki (Hb. Asperulae) - 50,0
Ziele nostrzyka (Hb. Meliloti) - 50,0
Ziele serdecznika (Hb. Leonurii) - 50,0
Korzeń kozłka (Rad. Yalerianae) - 50,0
Szyszki chmielu (Strob. Lupuli) - 50,0
Ziele dziurawca (Hb. Hyperki) - 50,0
Ziele bylicy pospolitej (Hb. Artemisiae) - 50,0
Kwiat wrzosu (FI. Ericae) - 50,0
Kwiat pierwiosnka (FI. Primulae) - 50,0
Kwiat bzu czarnego (FI. Sambuci) - 50,0
Mieszanka rozpowszechniona przez zielarza i parapsychologa Andrzeja Czesława Klimuszko. Zioła zmieszać, łyżkę stołową ziół zalać szklanką wrzątku, przykryć na 3 godziny, przecedzić, lekko podgrzać. Pić 3 razy dzienne po szklance, 20 minut przed posiłkiem. 

Jak poprawić jakość snu 


Po pierwsze podkreśla się, że nie powinniśmy objadać się bezpośrednio przed zaśnięciem. Dobrze, jeżeli minie przynajmniej dwie godziny od ostatniego posiłku. Wówczas krwiobieg może zająć procesami odbudowy organizmu, a nie trawieniem posiłku. Również zaleca się unikanie przed snem zbyt dużej ilości kawy i czarnej herbaty, unikanie dużych dawek nikotyny i alkoholu. Poza tym wskazane jest, aby przez chwilę wywietrzyć pomieszczenie, w którym będziemy spali, tak by było w nim świeże powietrze i dużo tlenu. Należy zaciemnić pomieszczenie w którym śpimy aby ułatwić prace szyszynce, a także wyłączyć wszystkie pobliskie urządzenia elektromagnetyczne, w tym radia, telewizory, komputery. Wskazane jest także, abyśmy przed zaśnięciem pomyśleli o czymś miłym i przyjemnym. Możemy także wykonać krótką technikę relaksacyjną, typu trening autogenny Schulza czy inny prosty jogiczny relaks. Dzięki temu łatwiej i bardziej płynnie wejdziemy w regenerujące fazy snu theta i delta. Jeżeli mamy problemy z zaśnięciem, możemy spróbować wykonać sto powolnych bardzo ruchów z ćwiczenia „kołyska” (przechylanie się do przodu i do tyłu, trzymając jednocześnie rękami nogi w okolicy łydek). Ćwiczenie to powinniśmy wykonać na równym podłożu, np. na miękkim kocu położonym na dywanie. Przed snem nie robi się jednak intensywnych ćwiczeń fizycznych, a praca i aktywność mięśniowa powinna być wykonywana w ciągu dnia, na kilka godzin przed spaniem. 

Bardzo pomocne jest wzięcie ciepłej kąpieli na jakiś czas przed snem. Wówczas będziemy odczuwać naturalną skłonność organizmu do rozluźnienia mięśni i zapadnięcia w zdrowy i głęboki sen. Inną metodą jest spożywanie na kolację lekkostrawnej ciepłej zupy. Wywołuje to rozluźnienie napięć wegetatywnych w układzie trawienia. Rozluźnienie to przenosi się w jakimś stopniu na nasz stan emocjonalny – znika nadmierne napięcie psychiczne i łatwiej jest się wówczas wyłączyć od absorbujących nas spraw i codziennych zmartwień. Warto pamiętać, że gdy z jakiegoś powodu nie możemy zasnąć, nie powinniśmy się zacząć „starać zasnąć”. Takie „staranie się, by zasnąć” jedynie zwiększa wewnętrzne napięcie i jeszcze bardziej oddala moment zaśnięcia. Lepszym rozwiązaniem jest np. zaczęcie słuchania cichej przyjemnej muzyki, czy też rozpoczęcie czytania przyjemnej książki. Wówczas po jakimś czasie naturalnie zmęczymy się i zaśniemy. 

Niektórzy zalecają także stworzenie w sypialni dobrej i miłej atmosfery. Możemy na w tym celu zapalić na chwilę świecę z naturalnego wosku pszczelego, która korzystnie jonizuje powietrze (zwiększa w nim poziom anionów). Będzie to sprzyjało lepszej regeneracji naszego organizmu. Inną możliwością wytworzenia miłej atmosfery jest np. zapalenie na krótko kominka zapachowego z uspokajającymi olejkami – typu lawenda, melisa, bergamota, fiołek itd. Dodajemy wówczas kilka kropel takiego olejku do wody nalanej do kominka, i zapalamy na chwilę podgrzewacz. Oczywiście nie powinniśmy przesadzać z intensywnością zapachów w sypialni, aczkolwiek ich umiarkowana ilość sprzyja poczuciu bezpieczeństwa i wzmocnieniu procesów regeneracji organizmu. 

Pamiętajmy, że noc jest od spania, a zdrowy sen jest możliwy w dobrze zaciemnionym pomieszczeniu, wolnym także od hałasów ulicznych i zakłóceń elektromagnetycznych! W Japonii i Korei Południowej stają się już modne sypialnie specjalnie wyciszane, szczelnie izolujące od fal radiowych i świateł ulicznych, chociaż na razie są dość kosztowne, możemy jednak zadbać o dobre okiennice czy koce do zaciemniania okien, możemy wyłączać na noc w domu wszystkie urządzenia elektromagnetyczne jak wi-fi, telewizory, radia i telefony komórkowe, co jest podstawą dobrej higieny snu. Domaganie się osłon antydźwiękowych i/lub bezwzględnego zakazu ruchu kołowego w nocy na drogach w pobliżu budynków mieszkalnych jest bardzo rozsądnym zabiegiem dla zdrowia ludzkości. Idealnie, gdyby na okres ośmiu godzin nocnych, przykładowo od 21 wieczorem do 5 rano wprowadzić przymusowe wyłączanie wszelkiego oświetlenia ulicznego oraz wyłączanie wszelkich emiterów promieniowania elektromagnetycznego i hałasu w budynkach i w pobliżu budynków mieszkalnych. Epidemia bezsenności zniknęłaby w przeciągu kilku tygodni. 

Bibliografia


Buczko W. (red.), Mutschler Farmakologia i toksykologia, MedPharm, Wrocław 2010, ISBN 978-83-60466-81-0 
Dudenhausen J. Położnictwo praktyczne i operacje położnicze, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2010, ISBN 978-83-200-4032-6 
Geiss H.M. Zdrowy sen źródłem energii życiowej, KDC, Warszawa 2003, ISBN 83-89314-63-0 
Hanretty K. P. Położnictwo, Urban & Partner, Wrocław 2006, ISBN 83-89581-34-5 
Jakimowicz-Klein B. AROMATERAPIA - pytania i odpowiedzi, Astrum, Wrocław 2005, ISBN 83-7277-243-5 
Jarema M., Rabe-Jabłońska J., Psychiatria, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2011, ISBN 978-83-200-4180-4 
Jurkowlaniec E. Podstawowe mechanizmy snu i czuwania: udział głównych układów neurotransmiterowych mózgu, Sen, 2002, 1, 21-32
Krupka-Matuszczyk I. Zaburzenia snu u kobiet, Sen, 2008, 8, 73-7 
Krzyżowski J., Bezsenność, Medyk, Warszawa 2002, ISBN 83-87340-68-5
Lewszynow A. Uzdrawiająca noc - lekarstwo na niepowodzenia i choroby, Sza, Warszawa 2004, ISBN 83-919789-4-X 
Nowicki Z., Szelenberger W. Zaburzenia snu. Diagnostyka i leczenie - wybrane zagadnienia, Polskie Towarzystwo Psychiatryczne, Kraków 1999, ISBN 83-86826-30-4  
Pastok P., Kompendium leków naturalnych, Medyk, Warszawa 2000, ISBN 83-87340-42-1 
Prusiński A., Bezsenność i inne zaburzenia snu, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2007, ISBN 83-200-3434-9 
Samochowiec L., Kompendium Ziołolecznictwa, Urban & Partner, Wrocław 2002, ISBN 83-87944-08-4 
Shapiro C.M. ABC zaburzeń snu, Astrum, Wrocław 1998, ISBN 83-87197-24-6 
Szelenberger W., Bezsenność, AM Warszawa, Warszawa 2000, ISBN 83-908354-2-8 
Wichniak A. Podręcznik medycyny snu, Medipage, Warszawa 2007, ISBN 83-89769-50-3 

Autor, Mistrz Zenonbir - jest jednym z najlepszych specjalistów oraz wykładowców z zakresu tradycyjnej medycyny naturalnej i jej systemów terapeutycznych, w tym ziołolecznictwa, akupresury, bioenergoterapii, sztuki egzorcyzmowania, etc.

LINKI: 


O wpływie bezsenności i zaburzen snu na wzrost nadwagi i otyłości poczytaj artykuł: 

https://uzdrowiciele.blogspot.com/2019/05/otylosc-nadwaga-zdrowy-sen.html

Uzdrawianie - warsztaty i treningi: 

3 komentarze:

  1. Szczerze mówiąc spodziewałem się że z bezsennościąbędę się zmagał później, niz w wieku 26 lat, ale po miesiącu stwierdziłem że tak dłużej być nie może bo wykorkuję... Grzybek reishi wspomaga zdecydowanie, albo inne naturalne lecznictwo. Nie wiem czy to można kupić w aptece, ale mi pomogło w ciągu 2 dni uporać się z problemem bezsenności http://yango.net.pl/produkty/grzyb-reishi/
    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  2. Bardzo fajnie napisane. Jestem pod wrażeniem i pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  3. Solidnie napisane. Pozdrawiam i liczę na więcej ciekawych artykułów.

    OdpowiedzUsuń